じっと座って瞑想するのが苦手なら「歩く瞑想」はいかが？

この瞑想は、6〜9メートルくらいのさえぎる物のない、広がったスペースで行うのが望ましい。家にその大きさの部屋がない場合は、廊下を歩いたり、部屋の壁にそって歩いたりする。外の公園で行うのもいい。

歩く瞑想の3つのプラクティス

１.足の動作に意識を向ける

手は体側でリラックス。視線は柔らかく、180センチほど前方を見る。足に意識を向ける。ゆっくり注意深く足を踏み出しながら、足の動作一つひとつを心の中でラベルづけする。まず、後ろの足に意識を向け、足が地面から引き上がる感覚を感じて「引き上がっている」と心の中で気づく。次にその足が空間を移動するときの、膝から足先までが動く感覚に意識を向け、声に出さずに「動いている」と気づく。そしてその足を地面につけ、足が大地につながる感覚を感じ「地面についている」と気づく。このプロセスを10分続ける。

２.気が散ったら、再び足に意識を戻す

マインドがさまよっているのに気づいたら、心の中で「考えている」と気づき、意識を再び足に戻す。気が完全に散ってしまうようなら、歩くのをやめ、ひと呼吸おいて、足に意識を戻してから再び始める。

３.気づく作業に気をとられ過ぎる人は、気づく作業を省く

心の中で気づく作業をすると歩く感覚を感じられない場合は、気づく作業を省いてもかまわない。けれども、すぐに気が散ってしまうようなら、心の中で気づく作業を行って、感覚や、そのとき起きていることにマインドをつなぎ止めておくのがいいだろう。体の向きを変えるときには、ゆっくりと足を回転させながら、ただ「向きを変えている」と気づく。

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