腸腰筋を働かせて「パリブルッタトリコナーサナ」習得|立位ポーズを安定させる練習法

Shoko Matsuhashi

腸腰筋を働かせて「パリブルッタトリコナーサナ」習得|立位ポーズを安定させる練習法

軸足がぐらついてしまったり、体の中心が定まらなかったり、呼吸が止まったり…。「立位のバランスポーズが苦手」という人も多いはず。ここではバランス力アップの秘訣を紹介。苦手克服のための練習法を教えます!今回は腸腰筋を働かせて「パリブルッタトリコナーサナ」をマスターする方法。

「腸腰筋」を働かせてねじりを深め、バランスをとる 

ねじりのポーズでは、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋を働かせ、お腹から脚を使うことが大切。また、脚を開いていても、両脚の内腿で何かを挟むような感覚を持って上体をねじると、バランスがとりやすくなります。

ドルフィンポーズで腸腰筋の働きを確認

ダウンドッグのポーズから肘をつき、ドルフィンポーズへ移行する流れの中で腸腰筋の働きを感じてみましょう。余裕があれば脚を前方へ歩かせて。脚がおへそから伸びているような感覚でポーズをとると、腸腰筋を意識しやすいはず!

HOW TO
1.四つん這いからお尻を上げ、ダウンドッグになる。おへそを背骨へくっつけるイメージで行うと、背中全体が真っすぐに伸びる。

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体が柔らかい人の場合
お腹の力が抜けて、肘と胸を床に押し付けてしまいがちなので注意。

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2.床に両肘をつく。両肘は開かず、中指から肘までを真っすぐにするとお腹に力を入れやすい。頭は下に落とさないように。

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膝を伸ばすのが難しい場合
膝を曲げてもOK。お腹の力が抜けて、柔軟性だけに頼らないように。

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3.限界まで両脚を前に歩かせて5呼吸キープ。お腹に力が入り、腸腰筋が働いているのを感じるはず。これを3セット行う。

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ポーズでバランスをチェック

STEP:01 右手で左足首を持つ

□お腹の力が抜けてない?
□重心が外に逃げてない? 

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STEP:02 胸を開いて目線を上へ

□骨盤がずれてない?
□上半身が力んでない?

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STEP:03 腰においた手を上へ伸ばす

□尾骨と頭頂で引っ張り合ってる?
□両脚均等に体重がのってる?

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完成 

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教えてくれたのは…HANAE先生
北海道出身。幼少よりクラシックバレエを習う。第1子出産後ヨガに出会い、アシュタンガヨガを始める。2013年より現在の師である公式指導者クランティのマイソールクラスアシスタントに。現在UTLでTT2の指導を担当。 

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hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
text by Hiroko Suzuki
yoga Journal日本版Vol.64掲載

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