お腹を満たしてヤセよう♡「おやつ」アイディア6つ【罪悪感のないおやつ #1】

AYUMI

お腹を満たしてヤセよう♡「おやつ」アイディア6つ【罪悪感のないおやつ #1】

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2019-08-10

簡単でお腹が満たされるおやつ6選

1.ゆで卵

ゆで卵に塩胡椒
ゆで卵/photo by Ayumi

卵はタンパク質、必須アミノ酸が豊富で多くの栄養成分が一度に摂れる食材。持ち運びしやすく、おやつに最適です。悪玉コレステロールを下げ、ビタミン、ミネラル、バランのいいアミノ酸が豊富に含まれています。

タンパク質がしっかりとれ、空腹のサインとされるグレリンというホルモン、食べ過ぎやイライラを抑え、空腹感を感じにくくさせてくれますよ。

今日から卵を持ち歩いておやつタイムにとりいれましょう!

2.スイカ

スイカ
スイカ/photo by Ayumi

スイカにはカリウム・カルシウム・マグネシウム等のミネラル豊富で特に体内の水分量を調整する栄養素があるので、夏、冷蔵や日差しで知らないうちに脱水症状になりがちな水分補給にオススメです。

また“食べる日焼けどめ”とも言われるスイカには紫外線によるシミやシワを予防する働きがあるとされるリコピンが豊富。

夏はお菓子がわりにスイカを食べて水分チャージと美肌に!

3.フルーツ + ギリシャヨーグルト

フルーツギリシャヨーグルト
フルーツ+ギリシャヨーグルト/photo by Ayumi

プレーンのギリシャヨーグルトは、カルシウムとカリウムがとれるだけでなく、良質なタンパク質が豊富です。ブランドにより異なりますが、ギリシャヨーグルト100gからタンパク質約7.6g摂取できます。季節のフルーツと合わせて食べることでシロップを使わずとも自然な甘みがとれ、ポリフェノール、抗酸化作用などのメリットが!

夏はメロンがオススメ。メロンにカリウム、ナトリウム、ペクチンからむくみ解消、美肌効果、利尿作用などの効果も期待できます。ワークアウト前後のタンパク質補給にもいいですよ。

ギリシャヨーグルトを選ぶ時は、無添加、無脂肪、低脂肪、添加物のない、または少ないものを選んでください。

4.ナッツ + ドライフルーツ

ナッツドライフルーツ
ナッツ+ドライフルーツ/photo by Ayumi

ナッツ類には繊維とタンパク質が豊富。特にアーモンドには健康な脂肪、気分を高めているマグネシウム、食物繊維が含まれています。くるみは脳の形をしているとも言われて、オメガ3脂肪酸の宝庫。またレーズンはヨーロッパーでその高い栄養効果から畑のミルクとも言われ、抗酸化力の高いレーズンのミックスおやつです。

お好みのナッツ(塩分の含まないもの)とドライフルーツ(オーガニックで砂糖不使用のものを選んでください)でOK。

自分だけのトイルミックスを作ってみて!

5.ピーナッツバター + バナナ

バナナピーナッツバター
ピーナッツバター+バナナ/photo by Ayumi

ピーナッツバターは、悪玉コレステロールと戦い、体脂肪を溜まりにくくしてくれる植物性の良質な脂肪、オレイン酸とリノール酸が含まれています。

体が健康な細胞や骨を作るのを助け、細胞がエネルギー持続させる、おやつには強い味方です。

またブランドによりますが、ピーナッツバター25gからタンパク質約6.6g摂取できるため、筋肉や肌のツヤ、ハリにも最適。バナナにつけて一緒に食べることで、持続的なエネルギーとタンパク質が一緒に摂取できますよ!

バナナを食べる時は、ピーナッツバターにつけていただきましょう。

ピーナッツバターを選ぶ時は無添加、砂糖、水飴の入っていないものを選んでください。

6.枝豆

枝豆
枝豆/photo by Ayumi

海外でも「edamame」と呼ばれ、良質なタンパク質源として大人気の枝豆。

枝豆はタンパク質だけでなく必須アミノ酸を含み、炭水化物が少なく血糖値の急上昇を防ぐだけでなく繊維、ミネラル、葉酸を含むので女性には嬉しい食材です。

枝豆は沸騰したお湯に海塩を入れて5分ほどで茹であがります。茹で上がったら水気を切って冷ますだけ。

容器に入れて持ち歩き、お腹がすいたな、と思ったら食べましょう!

全てのスナックの目分量は手のひら一つ分です。ヘルシーだからといって食べ過ぎは禁物。おやつを食べる時は大切な誰かと一緒にいる時のようにゆっくり噛んで、味わうようにすると少量で満たされますよ。携帯を片付けて、深呼吸してからいただきましょう!

ライター/ AYUMI
米国認定ホリスティックヘルスコーチ。10代の頃より自分自身の悩みやコンプレックスを「食事・運動・マインド」を通じて改善することで人生が変わり、生きる上での包括なアプローチが必要だと確信し、ニューヨーク栄養学校にて認定ホリスティックヘルスコーチの資格を取得。ヘルスコーチとして活躍中。企業で働く従業員向けのコーチング、個人カウンセリングなど、今までに例のない“喜びに満ちたプログラム”を提供することで、全く新しい女性の魅力を引き出し、本来の健康へ導いてくれる。「人生が変わった」「考える癖が変わった」「自分を愛する本当の意味が分かった」「長年の不調がなくなった」などの声多数。

インスタアカウント @ayumi_missfit 、HP:「MISS FIT

 

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