腰痛やぽっこりお腹の原因？ 反り腰を改善するために効果的な３つのヨガポーズ

猫のポーズ

HOW　TO

１．両手を肩幅、両膝を腰幅にして四つん這いの姿勢になる
２．背骨をまっすぐに保ち床と平行にする
３．肩の位置はそのまま、息を吐きながら手足で床を押し背骨を動かし、背中と腰を丸めてお腹をのぞき込む
４．そのまま呼吸を繰り返し、吸う息でゆっくり元の姿勢に戻す

ポイント：腹筋を使いお腹を内側に引き込みながら腰を丸めましょう。頭の付け根からお尻の先まで全体を動かすイメージで行います。背中を丸めた後に更にもう少しお腹を引き締めるようにしてみましょう。

合せきのポーズ

HOW　TO

１．足の裏と裏を合わせて座り、かかとを自分のほうに引き寄せる
２．左右の膝を下ろすようにして背筋を自然に伸ばす
※膝が床から浮き過ぎで安定しない場合は膝の下にクッションやタオルなどをはさみましょう。
３．呼吸を整えながら股関節やお尻、腰周りの力を抜く
４．余分な力が抜けたら頭を下にして上半身を前に倒し、腰を緩めて呼吸を繰り返し、吸う息で元の姿勢に戻す

ポイント：骨盤周りの筋肉を柔軟にすることで反り腰になっている骨盤の傾きを改善します。腰、お尻、股関節周辺を緩め、腰周りの力みを開放しましょう。身体を前に倒す時には腰や背中を丸め、肩の力を抜いて行います。

ドルフィンプランクポーズ

HOW　TO

１．つま先を立てた四つん這いから両方の肘をマットに下ろし手のひらをつく、もしくは小指側を下にして両手を組む
※軽く脇を締め、肩の真下に両肘がくるように肘下を根付かせましょう。
２．肩の位置はそのまま、背骨を伸ばし片足ずつ膝を浮かせて後ろに引く
※頭から踵まで一直線にして視線は斜め前の床を見ましょう。
３．かかとを押し出し、ポーズを安定させて呼吸を繰り返す

ポイント：背骨を強く、お腹を引き上げる意識をして真っ直ぐのラインを作ります。お腹が緩んで反り腰にならないように注意！コアを使ってポーズを安定させましょう。

意識を向けた生活を

身体の癖は１日で作られたものではありません。また、改善して本来の元の姿勢に戻すことも１日でできることではありません。反り腰が進むと腰痛だけではなく、肩や背中、足など、全身に不調が現れることもあります。ヨガをする時だけでなく、普段の立ち方、歩き方、座り方など日常の何気ない姿勢にも気をつけましょう。また、長時間歩き続ける、立ったままや座ったままの姿勢が続いた時には、背中や腰が緊張し続けている可能性があります。座ったままでもいいので猫のポーズのように背骨や腰を丸め、硬くなった筋肉を緩めてあげましょう。ヨガや日々の意識で反り腰が改善されると、ぽっこりお腹の悩みも一緒に解消されるかもしれません。

ライター／須藤玲子
2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にフィットネスクラブ、ホットヨガ、ヨガスタジオ、オフィス出張など多くの場でレッスンを実施。リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと同様にアロマを伝える活動も行なっている。RYT200取得／フェイシャルヨガTT／骨盤底筋トレーニングヨガTT／リストラティブヨガTT／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト

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