便秘気味、むくみ、不眠etc.体調・体質別おすすめヨガポーズ

CHARLIE PAPPAS

便秘気味、むくみ、不眠etc.体調・体質別おすすめヨガポーズ

カパの人は胸を開くポーズで全身に呼吸を巡らそう

解毒作用のあるねじり、エネルギーをもたらすサイドベンド、体を温める逆転、胸を開くバックベンドが入ったこのシークエンスが肺のつまりをとり、マインドを明るくするのに役立つだろう。深い呼吸で胸郭の椎間関節すべてを均等に呼吸で満たし、各ポーズから最大限の効果が得られるようにしよう。息を吐いた後に1、2秒呼吸を止めると、熱と刺激をもっと多く得ることができる(妊娠中は行わないように)。

1.サイドプランクポーズのバリエーション

エネルギーバランスを整えるポーズ
(Photo by CHARLIE PAPPAS)

プランクのポーズをとる。体重を右手にかけ、右足を回転させ外側をマットへつける。左足を骨盤の前の床におく。右かかと内側全体を伸ばす。左腕を上げて耳に沿って伸ばし、左股関節と胸郭を空のほうへ引き上げ、体でアーチを作る。右耳を右肩のほうへ下ろす。呼吸を胸郭の左側へ送りながら3~6回呼吸する。ゆっくりと体を下ろし、反対側で繰り返す。

2.イルカのポーズ

エネルギーバランスを整えるポーズ
(Photo by CHARLIE PAPPAS)

テーブルトップから前腕を床に下ろす。指を組み、つま先を返して膝と骨盤を引き上げ、脚をまっすぐにする。頭を下げ、骨盤を引き上げて背骨を伸ばし、かかとと前腕で下に押す。息を吐いた後に1、2秒止めながら3~6回呼吸し、体内の熱を少しずつ大きくしていく。

3.頭を膝につけて体を回転するポーズ

エネルギーバランスを整えるポーズ
(Photo by CHARLIE PAPPAS)

脚を前に伸ばして座る。右膝を曲げて床へ下ろし、足裏を左太腿の内側につける。左手を右膝に、右手は右股関節横の床へ下ろして体を右のほうへねじる。両体側を長くし、右腕を右耳に沿って伸ばして体を横へ倒し、左足をとる(あるいは、足に巻きつけたストラップをつかむ)。左手で左足の内側をつかみ、胸を天井のほうへ向ける。右側の胸郭を呼吸で満たしながら3~6回呼吸する。注意しながら手を左足から離し、座る。反対側で繰り返す。

4.橋のポーズ

エネルギーバランスを整えるポーズ
(Photo by CHARLIE PAPPAS)

仰向けに寝て腕は体側に、膝は曲げて足を腰幅に開く。腕と足を下へ押して骨盤を床から持ち上げる。胸骨を天井のほうへ向け、鎖骨を広げ、あごは少し胸のほうへ引く。楽にこの姿勢がとれたら、肩甲骨を背中のほうへ引き込んで指を組む。胸郭前面に呼吸を送りながら3~6回呼吸する。指をほどき、椎骨を一本ずつ床へ下ろしてポーズを解く。

5.魚のポーズのバリエーション

エネルギーバランスを整えるポーズ
(Photo by CHARLIE PAPPAS)

座った姿勢から、体の後ろにブロックを2つ置く。横になった時に1つが頭の下にくるように縦に、もう1つは背中の中央から上部にくるよう横にして、背骨に沿うように並べる。膝を曲げて足裏を床の上につけ、手のひらを上にして腕を体側に沿って伸ばす。肩をリラックスし、ゆっくりと胸郭前面に呼吸を送り、つまりをとって緊張をゆるめる。この姿勢を1~3分保つ。

 

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Sequences by Larissa Carlson
Styling by Emily Choi
Hair&make-up by Ramona Kelly
Translated by Yuko Altwasser
yoga Journal日本版Vol.51掲載

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