POSE & BODY

「腰痛ではなく臀部痛？」理学療法士がが教える【腰からお尻の痛みに劇的に効く】簡単エクササイズ

堀川ゆき 2022-09-29

臀部痛エクササイズに挑戦

①股関節タイプにオススメ！

・寝たまま脚ひねり

股関節を包む関節包や、深部筋肉を柔軟にする体操です。
仰向けになり、息を吐きながら痛い方の脚を股関節からねじるように外に開きます。そこからまた息を吐きながら、内側に回すように股関節からねじります。足首だけ曲げず、股関節から動かします。これをゆっくり10回行います。

・お尻水平伸ばし

臀部の奥の筋肉の梨状筋をほぐすストレッチです。
仰向けになり、痛い方の膝を外に曲げて持ち上げて、その足首を反対側の手で掴みます。そこから息を吐きながら手で足首を真横に引っぱり、お尻を伸ばして5秒キープします。これを5回繰り返します。

②腰椎タイプにオススメ！

・腰クロスストレッチ

腰回りの筋肉を柔らかくして、狭まった脊柱管や椎間関節を広げるストレッチです。
仰向けで、痛い方の脚を天井に持ち上げます。息を吐きながら、膝は伸ばしたまま脚を反対側の床へと倒します。できるだけ脚を遠くにやるつもりで5秒キープします。
これを5回繰り返します。

③仙腸関節タイプにオススメ！

・フィーバー体操

骨盤の傾きを正すことで、仙腸関節にかかる負担を軽くします。
両脚を肩幅に開いて立ちます。痛い側の腕をまっすぐ天井に伸ばして、痛くない方の脚に重心をかけて、15秒キープします。
これを10回繰り返します。

④臀皮神経タイプにオススメ！

・臀部筋ゆらし

臀皮神経を締め付けている、腸肋筋や多裂筋や腰方形筋を伸ばすストレッチです。
仰向けで、痛い方の脚を反対側の脚の外へ倒します。そこから息を吸いながら膝をおへそに近付けるように曲げます。息を吐きながら膝を伸ばし脚を下げます。
これをゆっくり5回行います。

AUTHOR

堀川ゆき

理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。抗加齢指導士。2006年に渡米し全米ヨガアライアンス200を取得。その後ヨガの枠をこえた健康や予防医療に関心を持ち、理学療法士資格を取得。スポーツ整形外科クリニックでの勤務を経て、現在大学病院にて慢性疼痛に対するリハビリに従事する。ポールスターピラティスマットコース修了。慶應義塾大学大学院医学部博士課程退学。公認心理師と保育士の資格も持つ二児の母。

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