【すぐに疲れる…の原因は「背骨」にあった！】理学療法士が教える、自律神経が整う背骨ストレッチ

自律神経調整エクササイズ

お話した通り、自律神経を整えるためには、骨格の歪みを整えることと、背骨の柔軟性を維持することが重要だと考えています。そこで今回は、骨格の土台となる背骨の歪みを整え、かつ背骨の柔軟性を高めるエクササイズを紹介します。動きはとてもシンプルです。
背骨の動きは、

① 屈曲・伸展（体幹を丸める、反る）
② 側屈（体幹を左右に倒す）
③ 回旋（体幹を左右にねじる）

の3種類です。背骨を整えるには、この3種類の運動方向に背骨を動かせば良いのです。今回はタオルを用いて行います。タオルを用いることでエクササイズの動作の軌道が安定します。写真は正座ですが、あぐらでも立位でもイスに座った状態でも、背骨が動かせればOKです。

①屈曲・伸展

息を吐いて、骨盤を後傾させて、背骨をC字状に丸めます。前方に拳でパンチするように両腕を水平に保ちます。（屈曲）次に息を吸って、骨盤を前傾させて、背骨を長く反らせます。胸を開いて両腕を挙上します。（伸展）この屈曲と伸展を交互に繰り返す動きを10回行います。

②側屈

両腕を挙上した位置から息を吸って、吐きながら右に身体を傾けます。真ん中に戻って息を吸ったら、吐きながら左に身体を傾けます。この左右の側屈を交互に繰り返す動きを10回行います。

③回旋

左手はまっすぐ頭上、右手は体の真横にくらいに伸ばします。両腕が大体90度に開くイメージです。ここで息を吸って、左腕を軸に息を吐きながら右手を右後方に回してツイストします。顔も後ろに振り向きます。息を吸って正面に戻ります。これを10回繰り返します。反対側も同様に10回繰り返します。

まとめ

自律神経を整える方法の一つとして、今回は背骨のエクササイズを紹介しました。自律神経の調整に限らず、背骨を動かす重要性は今までの私のコラムで何度かお伝えしてきました。自律神経を整えるために効果的なアプローチは大きく3つあります。

1、正しい生活習慣（早寝早起き、バランスの良い食生活、禁煙、飲酒を控えるなど）
2、適度な運動（ウォーキング、ストレッチ、ヨガ、深呼吸など）
3、メンタルケア（ストレスと上手に付き合っていく）

自律神経は自分の意思でコントロールすることは不可能ですが、バランスが乱れないようにこうして間接的に整えていくことは可能です。その方法の一つとして、今回の背骨のエクササイズを取り入れてみてください。深呼吸を意識しながらゆっくり行うと、より効果です。

参考:小林弘幸「眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話」日本文芸社,2020
奈良勲「標準理学療法学・作業療法学 専門基礎分野 解剖学」医学書院,2010