【きつくない！左右開脚の上達法】筋肉の反射作用を利用して柔軟性をアップ！理学療法士考案エクサ

筋肉の反射作用を利用して柔軟性をアップ！

「柔軟性を上げるために利用したい体の仕組みが、相反神経支配です」と堀川先生。
相反神経支配とは、筋肉に力を入れて収縮させると、その反対側の筋肉が弛緩し、ゆるむという神経の反射作用のこと。
「つまり、硬くなった筋肉を伸ばすには、その筋肉と反対側の筋肉を縮めることが、重要になるのです」
筋肉には、動きの主となる主動筋と、逆に作用する拮抗筋があり、対になって体の動きを促します。柔軟性アップが目的の場合は、伸ばしたい筋肉が主動筋、縮める筋肉が拮抗筋に。
「主動筋と拮抗筋のバランスがとれていれば、相反神経支配がスムーズに働きますが、体が硬い人は拮抗筋となる側の筋力が低下気味の傾向が。そのため拮抗筋を鍛えることが柔軟性の向上につながります。また、筋肉には脳からの『収縮しろ！』という命令によって動く特性があるため、その点からも伸ばすより、縮める動きを意識したほうが効率的と言えます」
そこで、拮抗筋をポーズ中に意識するコツと、鍛えるためのワークをご紹介。ぜひ、試してみて！

内転筋が硬くて脚を開くのが苦手なら…拮抗する【外転筋群】を縮める

お尻〜外腿の外転筋群に意識を向け、しっかり縮めることで、左右開脚を妨げる内転筋群の硬さを解消。

こんな人はやってみよう！…脚を外に開きにくい
両脚を左右に開こうとすると内腿がつっぱって痛い。ポーズでは、合せきのポーズ、座った開脚のポーズなどが苦手。

【ポーズ中に意識しよう】外に開いた膝を床に下ろす

両脚を外に開く座位のポーズで外旋筋群を働かせるには、膝を床に近づけるように下げる意識を持つことが大事。お尻〜外腿に力が入ると同時に、内腿の緊張が和らぎます。

◎たとえば合せきのポーズで
膝を外側に開き、左右の足裏を合わせて両手で足先を持つ。かかとを恥骨に近づけ、膝を床方向に押し下げる。

拮抗筋を鍛えるWORK

【アブダクション】椅子に座り、手と膝で押し合う

手と膝で押し合い、外転筋群を刺激します。関節への負担が少なく安全にできるトレーニングなので、デスクワークや家事の合間など、気づいたときに積極的に行って。

HOW TO
膝の角度が90度になる高さの椅子に座り、脚を坐骨幅に開く。両手を両膝の外側に当て、膝を外側、手を内側に押し合う。（10秒×３セット）

POINT：膝と手を強めに押し合うほど効果が上がる。 

教えてくれたのは…堀川ゆき先生
理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。RYT200取得後、理学療法士の資格を取得し、慶應義塾大学大学院医学部に進学。現在、大学病院や整形外科クリニックで、運動機能回復のためのリハビリ治療に携わっている。