【きつくない】寝ながら脚を上げるだけ！理学療法士が教える体幹トレーニング

体幹とは？

体幹とは、その文字の通り「体の幹」（胴体）の部分を指します。具体的には胸・お腹・背中などのことです。
体幹は「頭と腕」と「足」をつなぐ大切な役割を担っています。体幹が弱いと体が安定せず、怪我の原因に。健康的な生活を送る上で、体幹を鍛えることはとても重要です。

体幹の筋肉は？

体幹の筋肉は4つあります。
①多裂筋
②腹横筋
③横隔膜
④骨盤底筋群
これらの筋肉は「インナーマッスル」や「ローカル筋」と一般的にはいわれています。
この4つの筋肉を鍛えることで体の中心が安定し、痩せやすい体づくりをすることができます。

体幹を鍛えると良くなる３つのメリット

体幹を鍛えるメリットは３つあります。
①基礎代謝が上がる
②体が引き締まる
③疲れにくくなる
順番にご説明します。

①基礎代謝が上がる

先ほどご紹介した4つの筋肉は「赤筋」で構成されています。「赤筋」とは、呼吸や血液循環、姿勢維持のために働く筋肉で、基礎代謝をコントロールする筋肉と言われています。そのため、体幹を鍛えることで基礎代謝が向上します。

②体が引き締まる

体幹を鍛えると体が自然と引き締まります。「インナーマッスル」のあるお腹や背中だけでなく、基礎代謝が上がることで足や腕なども自然と引き締まりやすい体になります。また、痩せやすい体にもなります。

③疲れにくくなる

体幹を鍛えると、階段の上り下りが楽になったり、電車でふらつかなくなったり、腰が痛くなくなるなど、生活全般で起こりやすいさまざまな不調が改善されて楽になります。これは、体幹には身体を安定させる作用があるため。体幹を鍛えると日常生活の動作が楽に感じることも少しずつ増えていきます。

体幹を鍛えるトレーニングは短時間で効果的に行えるものがほとんどです。今回は寝ながらできる体幹トレーニングを３つご紹介します。

寝ながらできる体幹トレーニング３

トレーニング①

仰向けの状態で両膝を曲げて立てておきます。両足をぴったりとくっつけ、膝を90°に曲げた状態で床から浮かせます。この時に腰が反らないように気をつけてください。

股関節90°の位置まで持ち上げたら、ゆっくりとおろします。

これを10回程度行います。

トレーニング②

仰向けの状態で両膝を曲げて立てておきます。片足ずつ、膝を90°に曲げた状態で床から浮かせます。

1回ずつ息を吐きながら、足をチェンジさせます。

これを20回程度行います。

トレーニング③

仰向けの状態で片足を天井方向に伸ばします。かかとを押し出して足首を90°に保ちます。

膝はまっすぐ保ったまま、足を外まわしを5回、内回りを5回、行います。

反対側の足や骨盤が浮かないように気をつけましょう。
これを左右行います。

詳しい方法はこちらをご覧ください