【職場のストレス、どう解消する？】仕事中に辛い時…心を落ち着かせる「5つの方法」

ストレスが溜まったときや精神的に参ったとき、できるだけ頻繁にヨガレッスンに通っていますか？ストレスから解放され、自分らしさを取り戻した、と感じることでしょう。でも再びストレスが溜まってくると、ヨガに行けるようになるまでの時間を必死にカウントし始めます。(聞き覚えはありませんか？)

実は、すべてのヨガの先生がそう言うわけではありませんが、安らぎや落ち着きを感じるのに、必ずしもマットや薄暗いスタジオ、ヨガティーチャーを必要としないのです。数年前、職場の上司が、細かなことまで指示してきたり、心配したり、ストレスを引き起こすようなことばかりしていたきた時、私はこのことを学びました。彼女の神経エネルギーが、私に触手を伸ばし、首や肩を掴み、胸の上部に呼吸を閉じ込め、腰のあたりに居座っていたのです。

正午のヨガクラスは、雑念を捨て、内なる静寂に浸ることができる時間でした。毎日リラックスして教室を出ていたのですが、上司がパニックを起こすと、また振り出しに戻るのです。ある日、クラスに逃げ込むことができなかった時、私はヨガクラスで経験する内なる静寂が、実はすでに自分の中にあることを理解し始めたのです。常に。

ヨガクラスによるサポートの代わりに、私は仕事の合間にさりげなくヨガを取り入れるようになりました。身体的なポーズではなく、ポーズをとるときに経験する意識、ゆっくりとした呼吸、内なる静寂を。ストレスがたまりそうになったら、ちょっと呼吸を整えるだけでいいんだ、と間も無く分かり始めました。周囲で何が起ころうとも、机の前から一歩も離れずに、瞬時に心が落ち着き、何事にも対処できるようになったのです。

Zoomミーティングから抜け出して、マットを広げ、バラーサナ（子供のポーズ）をとることはできないかもしれませんが、仕事中に、多様で無限の実践方法を持つヨガを目立つことなく体験する方法はあるのです。

仕事がストレスフルなときに落ち着く5つの方法

これらの簡単な実践法は、仕事やどんな状況でも、圧倒されそうになったときに、冷静さを取り戻すのに役立ちます。

チェアヨガ

私たちはストレスを感じると、それを体に溜め込んでしまいます。ストレスが溜まると、体に負担がかかり、精神的にもリラックスすることができます。「キャット＆カウ」のような簡単なものは、デスクでできるため、緊張をほぐすことができます。

方法：座骨に体重がかかるのを感じながら、椅子の前端まで移動します。可能であれば靴を脱いで足の裏を地面につけ、手のひらを太ももに当てます。息を吸いながら、尾骨を椅子の背もたれに向けて伸ばし、背骨を後屈させ、視線を上にあげます。息を吐きながら、尾てい骨を椅子の前に丸め、背骨を前にカーブさせ、視線を下げます。これを数回繰り返します。ゆっくりと呼吸に集中することができるほか、揺り動かす動作は生理的なストレスを軽減します。

繊細なブラーナーヤーマ

ゆっくり、深く、意識的に行う呼吸の深い力を過小評価することは簡単です。ディルガ・プラーナーヤーマ（三部呼吸）は、ストレス状態から自分を解放するためのシンプルかつ強力な練習法です。この呼吸法は、必要に応じて、たとえ会議の場であっても、静寂を呼び込むために用いることができます。

方法：鼻から息を静かに吸い込み、お腹、胸郭、そして胸を満たすのを感じます。鼻からゆっくりと息を吐き出し、お腹、胸郭、胸から息が抜けていくのを感じましょう。息を完全に吐き出すことを想像してください。吐く息の終わりに、一時停止し、その瞬間の静けさの中に沈みます。お腹、胸郭、および胸に次の吸う息の自然な開始を感じましょう。数回繰り返します。

(サイレント）マントラ

マントラ（音、言葉、フレーズ）を繰り返すことで、呼吸パターンを整え、過敏になった心を静めることができます。オフィスで大きな声でオームを唱えるのは難しいかもしれませんが、サイレント・マントラは効果があります。マントラには好きな言葉を使うことができます。オームでも良いですし、その時々に必要なものであれば、穏やかさ、安らぎ、信頼、忍耐、自信、その他何でもかまいません。

方法：プラーナーヤーマを数回行い、お腹、胸郭、胸から息を吸ったり吐いたりしてみましょう。そして、次のマントラを自分の呼吸に加えます。息を吸うときに "息を吸う "と考え、息を吐くときに "吐く "と考えるのです。息を吸うときは "息を吸って"、吐くときは "息を吐いて"と静かに繰り返し、吸うときと吐くときの長さに言葉を乗せるようにします。何回か行います。

ムードラ

ムードラとは、体内の微細なエネルギーを方向付けるために用いられる手の仕草のことです。特にディヤーナ・ムドラ（瞑想の印）は、心を落ち着かせるエネルギーをサポートします。プレッシャーがかかっているとき、手に意識を置いて、このムードラを行います。

方法：ラクな姿勢で座り、手のひらを上に向けて膝の上にボウルのような形にします。右手を左手の上に置き、親指の先が触れるようにします。あなたの身体、心、エネルギーがどのように感じられるかに注意を傾け、この体験を好きなだけ楽しんでください。

瞑想

瞑想は、注意を向ける練習です。これは、普段自動的に行っている行動に意識を向けることを含み、同僚のおしゃべりの騒音や締め切りのプレッシャーの中でも行うことができます。瞑想には、上記のような様々な形があります。歩く瞑想もその一つです。意識的に歩くことに注意を向けると、プレゼンス（今）とマインドフルネスが養われ、平静を保つことができるようになります。

方法：コンピュータから離れます。片足を上げ、前方に移動し、かかとから先に地面につけます。後ろ足のかかとを上げ、つま先は地面につけたまま、体重が前方の脚に移動していることを意識します。同僚を見上げたり、屋外にいる場合は周りの景色を眺めたりするのもよいでしょう。そして、足が動いていること、体重が移動していることに意識を戻しましょう。何度も実践してみてください。

教えてくれたのは・・・メーガン・デローサさん
メーガン・デローサさんは、文系修士、全米ヨガアライアンスTT認定講師（E-RYT500）、IAYT認定ヨガセラピスト（C-IAYT）。コロラドを拠点とするヨガセラピスト。meganderosa.com

ヨガジャーナルアメリカ版／「5 Simple Ways to Calm Down When You’re Stressed at Work」