【心が落ち着かなくて眠れない】心配ごと、緊張、ストレスを緩和する呼吸を深めるストレッチ

Photo by Kayoko Yoshida

【心が落ち着かなくて眠れない】心配ごと、緊張、ストレスを緩和する呼吸を深めるストレッチ

体は疲れているのに心が落ち着かなくて眠れない……。そんな時には呼吸に頼ってみましょう。マスク生活の定着で忘れかけている深い呼吸を取り戻すいい機会にもなりますよ。

心を落ち着けるにはどうしたら?

ベッドに入って寝ようとすると頭が働きだして考え事をしてしまう、日中の緊張やストレスが夜まで続いている……など、心が落ち着かず寝つきが悪い人いると思います。そうなると今度は「早く寝ないと……」と気持ちが焦ってしまい、眠れないこと自体にストレスを感じてしまうこともあるでしょう。この心のざわつき、焦る気持ちを抑えるためにしたいことは「呼吸」を整えて深めること。焦る気持ちを落ち着かせようと心をコントロールするのは難しいですが、呼吸は自分でコントロールできます。呼吸と心の状態は連動しているので、呼吸がゆったりすれば心も徐々に落ち着いてくるのです。

呼吸
Illustration by illust AC

呼吸コントロールストレッチ1:胸を開く

呼吸を深めるには呼吸をしやすい体の状態をつくることから始まります。寝たままできるストレッチで肋間筋(肋骨の間にある筋肉)をゆるめて呼吸をしやすい状態にしていきましょう。

まずは体の前面から。胸を開いた状態で呼吸に意識を向け、呼吸に合わせて胸が膨らんだり元に戻る様子を感じます。

胸を開く
写真左上のようにブランケットをセットして背中をサポート

1. 縦長に折りたたんだブランケットの上に仰向けになって上半身を乗せる。頭の部分は枕やクッションを追加してサポートする。両膝を曲げて足の裏を腰幅より少し広く開き、膝を中央で合わせる。

2. 軽くあごを引き、吸う息と吐く息の長さを揃え、呼吸のペースを落としていく。吸う息で胸が広がり、吐く息で元に戻る様子を感じる。

呼吸コントロールストレッチ2:体の側面を開く

体の前面に比べると呼吸の様子を感じることが少ない、体の側面にもアプローチします。呼吸をしている時の肺は体の前後だけでなく左右にも動いているので、この動きを感じられるようにしてみましょう。

体側を伸ばす
丸めたブランケットの代わりにクッションを使ってもOK

1. 丸めたブランケットを置き、その上に右の肋骨からウエストにかけての部分があたるように横向きに寝る。両脚を揃えて膝を軽く曲げる。

2. 左腕を耳の横から頭の後ろにかけて伸ばし、手は楽な位置に。息を吸った時に左側の肋骨の横、ウエスト横が広がり、息を吐いた時に元に戻る様子を感じる。毎回の呼吸で肋骨の間が少しずつ広がるようなイメージでゆったりと呼吸を続ける。

3. 終わったら左の体側を下にして同様に行う。

呼吸コントロールストレッチ3:シャバアーサナ

ブランケットなどを使わずに仰向けになって手を胸とお腹にあてます。手で呼吸を感じるだけでなく、手の温かさで安心感を得られてリラックス効果が高まります。

シャバアーサナ
手が体に触れることでも心が落ち着きます

1.仰向けになって両脚は真っすぐに伸ばすか、膝を立てる。片手を胸、もう片方の手をお腹にあてて、これまでと同じようにゆっくりと呼吸をする。呼吸に合わせて胸やお腹が膨らんだり元に戻る様子を手のひらで感じる。

たったこれだけ?と感じるかもしれませんが、呼吸を深くゆったりとすると自然とリラックス効果が高まります。寝る前にあれこれ考え始めたら、このようなストレッチで意識を呼吸に向けてみてくださいね。

AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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