春におすすめのデトックス・ヨガポーズ12選

6. 前腕のプランクポーズ

下向きの犬のポーズから、プランクポーズを行う。一度に片側ずつ前腕を床に下げて、両肘を両肩の真下に並べる。前腕をマットに押し付けて、指を前方に伸ばし、両掌を床に付ける。中指から肘までは真っすぐな線上に置く。さらにしっかりと支えるために、指を組んでもよい。胸を前に引き出し、鎖骨を広げる。肩甲骨を背中に押し込み、脊椎から広げながら、両肩を背中に回す。下腹を上に引き、肋骨の前面をターダーサナ（山のポーズ）のように股関節の前部に引く。両足を腰幅に開き、かかとを通してエネルギーを送り出す。視線は指先の向こう側に直接向け、首を真っすぐに保ち、頸椎が残りの脊椎と一直線上に並ぶようにする。5~8回深呼吸する。一度に片手ずつプランクポーズに押し戻してから、下向きの犬のポーズに戻る。

7. エーカパーダカウンディニャーサナ I（賢人カウンディニャに捧げるポーズI）

下向きの犬のポーズから、両足を少し前に踏み出すことでスタンスを短くする。左足を腰の高さに上げる。右膝を左肘の上に持ってきて体をねじる。視線は前に向けて、鎖骨を広げ、両肩は水平にする。体重を前に移し、肘を曲げながら、持ち上げた脚の太ももの外側を反対側の肘の上に置く。体重を前に移動し続け、腹部を収縮させながら、後ろ脚を床から離す。両肩を肘の高さに維持する。5回呼吸する間ホールドする。下向きの犬のポーズに戻り、反対側も行う。

8. ダヌーラーサナ（弓のポーズ）

下向きの犬のポーズからプランクポーズを行う。腹部まで下げる。両膝と足の親指を近付けて膝を曲げる。かかとを坐骨に引き寄せながら、臀筋をリラックスさせる。両足を曲げて足首を掴む。このように伸ばすことが難しい場合は、足の外側を掴んでもよい。腕を肩から後ろに回し、呼吸を胸の上部に広げて、体の前面を持ち上げる。反り返らないようにする。頭のてっぺんを天井に向けて伸ばしながら、首の後ろを真っすぐにする。両膝を床から持ち上げ、脛を部屋の後ろに向けて押す。両足首を両手に押し付けて、両方の親指を付けて、両膝を腰幅に広げ、両足を天井に向けて押し出す。5〜8回深呼吸する。子供のポーズに押し戻す。

9. パリヴルッタスカーサナ（ねじった安楽座）

子供のポーズから、四つん這いになって、後ろで足首を交差して座骨に押し込める。右脛を左脛の前に出し、スカアーサナ（安楽座）の体勢になる。しっかりと支えるために、ブロックの上もしくは折り重ねたブランケットの端に座る。左手を仙骨のすぐ後ろに置き、脊椎を伸ばす。右手を左膝に置き、両肩を引き下げる。右側の腰を後ろに引いて、左右の腰を前に向ける。こうすることでねじりが肩帯の動きを通して行われるようになる。視線は肩の前や後ろに移し、顎を床と平行に保つ。視線は首が楽な方を選ぶ。8〜10回深呼吸する。脚を組み替えて、反対側も行う。

10. マリッチアーサナIII（マリッチのねじりIII）

ダンダーサナ（杖のポーズ）から始める。右ひざを曲げて、足の裏を床に付ける。かかとを右坐骨と一直線にする。左足を曲げ、左大腿骨を寛骨臼に入れ、股関節の前面が前を向くようにする。右手を5センチ程度尾骨の後ろの床に置いて、背中の安定感を保ち、伸ばす。さっと左腕を上方向に動かし、体の左側を伸ばす。胸を右膝の方に回し、股関節をマットの前方に向ける。左肘を曲げ、右膝の外側に置く。右肩を後ろに回し、その肩越しに視線を置く。顎は床と平行に保つ。お腹を脊椎の方に引き、両肩を柔らかくし、後ろに引く。8~10回呼吸する間ホールドする。左側も繰り返す。

11. パスチモッターナーサナ（西側を強く伸ばすポーズ／座位の前屈）

ダンダーサナ（杖のポーズ）から始める。息を吸うとき、両腕を頭上にさっと動かし、両肩を後ろに引く。息を吐くとき、足の付け根から体を前に倒す。両足の外側を掴む。両足を掴むと脊椎が丸まってしまうなら、ウディヤナバンダとムーラバンダを行い、背中を伸ばす。まだ丸まっているなら、両脚に沿って、両手を後ろにスライドさせる。ストラップを使ったり、両膝を曲げて、脊椎が丸まらないようにする。足を曲げるときに、足の小指側を顔の方に向けると、土踏まずが少し前に押され、足が安定する。かかとを通してエネルギーを送り、ポーズの間ずっと両脚を活性化させておく。胸を前に引き出し、脊椎を引きのばす。額を下に向け、頸椎とその他の脊椎を一直線に保つ。8〜10回呼吸する間ホールドする。この姿勢を行うことで、腹部臓器が癒される。

12. サーランバ サルヴァーンガーサナ（支えのある肩立ちのポーズ／ショルダースタンド）

寝返りを打ち、両膝を抱えて胸に付ける。床の上で両足を腰幅に広げる。一番低い、もしくは中程度の高さのブロックを使い、支えのある橋のポーズから始める。両膝を胸の位置に持ってきて、両脚を天井に向けて持ち上げる。母指球を通して押し、つま先を広げる。仙骨をブロックにしっかりと置いておく。両腕は脇に、後頭部は床に置き、顎を少し胸から離して頸椎の曲線を維持する。目を閉じて10~15回呼吸する間ホールドする。両膝を曲げ、支えのある橋のポーズに戻る。腰を上げ、ブロックをどかしてゆっくりと背中をマットに下ろす。両脚を伸ばし、シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）で5~10分間リラックスする。

春の瞑想

心地よい状態で座り、目を閉じる、もしくは動かない一点をそっと見る。体の力を抜く。受容性と寛容性を表す動作として両掌を上に向け、手の甲を両膝の上に置く。この瞑想は新しい季節がもたらすものすべてに寛容になるためのプラクティスだ。

意識を呼吸に向け、自然に任せる。春は復活のときであり、再生のときだ。安定して落ち着いた呼吸を維持する間、人生の新たな段階に入るときに迎えたいものを考えよう。この芽生えのエネルギーと存在の時期のあなたの目的は何ですか？『喜び』や『豊かさ』のような一言であなたの春の目的をとらえよう。息を吸うときに、「私は（あなたの目的をここに入れる）」などと、心の中で静かに自分自身に語りかけよう。例えば、息を吸うときに、「私は喜びに満ちている」もしくは「私は豊かだ」と言うのだ。息を吐くたびに、あなたの目的が体や心、精神の中に光り輝くようにしよう。心が迷子になったら、この繰り返しに戻ろう。この瞑想を5~20分間続ける。プラクティスの終わり頃にはこの繰り返しが徐々になくなるようにしよう。数分間そのままでいて、深呼吸をしながらゆっくりと目を開ける。このマントラを一日を通じて繰り返し、日常生活と人生の中でプラクティスを行おう。

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