春におすすめのデトックス・ヨガポーズ12選

3. パリヴルッタアンジャネーヤーサナ（ねじった三日月のポーズ）

下向きの犬のポーズから右足を前に出し、後ろのかかとに体重を乗せて置く。息を吸うときに、クレセントランジを行う。息を吐くときに、両手を胸の所に持ってきてアンジャリムドラー（合掌）を行う。両掌を合わせて祈りの姿勢を取る。深くねじるために両体側の斜筋を使いながら、胴体を大腿の前に向けてねじる。脊柱を真っすぐに維持しながら、前傾になり、反対側の肘を前に出した膝の外側に置く。両肘を重ね、きれいな開かれたエネルギーの線を作り出す。下の肘を膝の外側にスライドさせながら、上側の手で積極的に押し下げる。下位の肋骨を伸ばすために下側の手で積極的に押し上げ、呼吸のためのスペースを作り出す。両肩を重ねながら胸骨を回し、腰を前方に真っすぐに保ち、解毒するねじりを行う。両肩を後ろに引き下ろして、視線を肘の先に動かす。5〜8回深呼吸をする。息を吸い、クレセントランジに戻る。息を吐き、両手をマットに置き、下向きの犬のポーズに戻る。左側も同じように行う。

4. パリヴルッタトリコナーサナ（ねじった三角のポーズ）

下向きの犬のポーズから、左足を前に出す。それから右足を3分の1踏み出し、両脚をのばして前傾になる。息を吸うときに、真っすぐにした背中を半分持ち上げ、視線を前に向け、両手を腰の位置に動かす。息を吐くときに休止し、お腹が持ち上がるのを感じる。息を吸うときに胴体と右腕を天井に向けて持ち上げる。息を吐くときに、半分身を乗り出し、マットの一番上に向けて右腕を前に伸ばす。脊椎のばしたまま、前の大腿に向けてねじり始める。右手を左足の外側、外側のブロックの上、もしくは足の内側に置く。左腕を天井に向けて伸ばし、腰を真っすぐにしたまま両肩をその動きに重ねる。大腿の内側を互いに付けて、両脚を真っすぐに伸ばす。伸ばし過ぎだと感じるときには、前の膝を少し曲げることで調整をする。後ろ足を踏みしめ、胴体を内側に回し続ける。頭の上を前に引き出しながら、脊椎を伸ばす。5〜8回深呼吸をする。ここから直接、次のシークエンスのポーズに移る。

5. パリヴルッタアルダチャンドラーサナ（ねじった半月のポーズ）

ねじった三角のポーズから、両手を床もしくは2個のブロックの上に置き、前脚に折り重なる。次に、体重を左前足に移し、左後ろ脚を床と平行にして持ち上げる。右の指先は右肩のすぐ下のマットに置く。左の指先を天井に向けて持ち上げながら、胸を左に向けて回す。脊椎がマットに平行にならなかったら、右手の下にブロックを置いて脊椎を伸ばす。脚でしっかりと立ち、立った状態の腰を正中線の方向に引く。膝を守るために、立っている側の脚のつま先と膝を真っすぐ前方に向ける。上げた脚側の足を動かし、つま先をマットに向ける。肩甲骨を耳から離して、首を伸ばし、一つのエネルギーの線を作るために、上の腕を直接、下の腕に重ねる。5〜8回深呼吸をする。マットの上部で右脚を下げて、左脚に合わせてから前屈する。下向きの犬のポーズに戻り、ねじった三角のポーズとねじった半月のポーズを右側でも繰り返す。

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