股関節の詰まり感やコリ、重だるさを解消！長時間座った後にやっておきたい3つのヨガポーズ

座りっぱなしは全身に負担が

ほぼ同じ姿勢のまま長時間座っていると腰や股関節まわりだけでなく、背中や肩、胸など上半身にも負担がかかりやすくなっています。硬くなった部分をゆるめたり、日ごろから硬くなりやすい場所をケアして体への負担を減らすことを意識していますか？ヨガのポーズで上半身のこり、股関節の詰まった感じや脚全体の重だるさを解消してみましょう。

ねじった立位の前屈

膝を曲げながら行うのでお尻から膝裏にかけての硬さを少しずつ和らげることができます。上半身をねじって背中のこわばりを解消、肩回りも開いていきましょう。

やり方：
1. 足を腰幅程度に開いて、両膝を深く曲げながら上半身を倒す。
2. 左手を右足の方へつき、右膝を伸ばしながら上半身を右方向へねじって右腕を上に伸ばす。
3. 右のお尻を引き上げ続け、お尻からもも裏、膝裏の伸びを感じながら数呼吸ホールドする。
4. ゆっくりと右腕をおろして両膝を曲げ、右手を左足の方について反対側も同様に行う。

三日月のポーズ

両腕を高く上げて縮こまった胸を開いて呼吸を深め、座っている時に圧迫されているそけい部を伸ばしてリンパの流れや血流を促します。老廃物排出の助けにも。

やり方：
1. 四つ這いから右足を両手の間に踏み出して膝を足首の真上に。
2. 左膝を前後に動かして左のそけい部の伸びを気持ち良く感じられる場所を探す（膝が後ろになるほど伸びが強まる）。
3. 息を吸いながら両腕を頭上に伸ばし、胸を引き上げて目線も少し斜め上に。胸の開きを感じながら数呼吸続ける。
4. 終わったら両腕をおろして四つ這いに戻り、反対側も同様に行う。

橋のポーズ

縮こまった体の前面（胸、お腹、前もも）を伸ばしながら、姿勢維持に必要な背筋を鍛えることもできます。ブロックを使えばリラックス効果もアップします。

やり方：
1. 仰向けになって両膝を立て、かかとをお尻に近づけて両足を腰幅に保つ。両腕は手のひらを床に向けて胴体の横に。
2. 後頭部と両肩が床に安定するように、必要であればあごを引く。
3. 息を吐きながら足の裏全体で床を踏み、背筋も意識しながらお尻と胸をあげていく。肩でも床を押す。
4. 両腕は胴体の横においたままか、お尻の下で両手を組んでポーズをホールド。
5. 数回呼吸を繰り返したら背中をゆっくりとおろす。

※ブロックを使う場合は仙骨の下におきます。

こうしたポーズを行うことで体をすっきりさせるだけでなく、今まで気がつかなかった硬くなっている部分、ケアが必要な部分を知るきっかけになることもあります。毎日ひとつのポーズだけでも良いので少しずつ習慣づけてみてください。