万能ポーズ「ダウンドッグ」で得られるすごい効果|引き締め、リラックス等目的別4つのバリエーション

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万能ポーズ「ダウンドッグ」で得られるすごい効果|引き締め、リラックス等目的別4つのバリエーション

須藤玲子
須藤玲子
2022-03-01

ヨガのダウンドッグは、たくさんの効果が期待できる、万能ポーズと言われています。今回は、目的に合ったダウンドックのやり方がテーマ。初心者から慣れている人まで、もっとヨガを楽しむためのアドバイスです。4つのバリエーションを参考に、自分にピッタリのダウンドッグを見つけてみましょう!

ダウンドッグの効果とは?

両手両足を床につけ、お尻を高く引き上げ、体全体で大きな三角形を作るダウンドッグポーズ。改めてその効果をチェックしてみましょう。

●ストレッチ効果

●筋肉・関節の柔軟性を高める効果

●筋力UP効果

●腹部・脚・お尻・腕などの引き締め効果

●血行不良・肩こり・腰痛などの不調改善効果

●頭や脳を休めるリラックス効果

など、まだまだたくさんありますね!このように、ダウンドックはダイエットや体を鍛えたい人にとってはフィジカルなポーズとなり、逆に心や体を落ち着かせたい人にとってはリラックスのポーズにもなるのです。

目的別ダウンドッグバリエーション

それぞれの目的に合わせたダウンドッグを楽しむために、ポーズのバリエーションとポイントを紹介しましょう!

1ダウンドッグが苦手な人・体が硬い人向けのバリエーション

膝を曲げてつま先立ちになったダウンドッグ。初心者向けのバリエーション
つま先立ちになり膝を曲げます。お尻を後ろに引きながら、できる範囲で背中や腰を伸ばしましょう。

つま先立ちになり膝を曲げます。お尻を後ろに引きながら、できる範囲で背中や腰を伸ばしましょう。

柔軟性に合わせ、膝の角度を調節します。大きく曲げると背中が伸ばしやすくなりますよ!

2柔軟性UP!筋肉をほぐしたい人向けバリエーション

左右交互に足踏みをするダウンドッグ。筋肉をほぐしたい人向けのバリエーション
基基本のダウンドッグになり、片足ずつ交互に足踏みをします。息を吐きながらかかとを床に押し付けるように踏み込んで、ふくらはぎ、膝の後ろ、腿裏、お尻まで、しっかりストレッチ。

基本のダウンドッグになり、片足ずつ交互に足踏みをします。息を吐きながらかかとを床に押し付けるように踏み込んで、ふくらはぎ、膝の後ろ、腿裏、お尻まで、しっかりストレッチ。

膝を内側に入れてツイストをすると腰まわりや背骨も更に心地よくほぐれますよ!

3体を引き締めたい人向けバリエーション

片脚を上げたダウンドッグ。引き締めたい人向けのバリエーション。
基本のダウンドッグポーズでお腹を引き込みドローイン。そこからバランスを保ちながら片脚をUP。お腹を引き締めながらヒップアップや美脚効果を狙います。

基本のダウンドッグポーズでお腹を引き込みドローイン。そこからバランスを保ちながら片脚をUP。お腹を引き締めながらヒップアップや美脚効果を狙います。

両手でしっかり床を押し、ポーズを安定させましょう。脚の高さは低くてもOK!骨盤を床と平行にすることがポイント。体幹が強化され、引き締め効果が高まりますよ!

4リラックスしたい人向けバリエーション

クッションに頭をのせて行うダウンドッグ。リラックスしたい人向けのバリエーション。
硬めのクッションにおでこを乗せ、手足の幅を広めに開いたダウンドッグポーズを取ります。頭が支えられるので、脳が休まり、リラックス効果が高まります。

硬めのクッションにおでこを乗せ、手足の幅を広めに開いたダウンドッグポーズを取ります。頭が支えられるので、脳が休まり、リラックス効果が高まります。

必要に応じて膝を曲げてもOK!口から息を吐き出し、余分な力を手放しましょう。手足をマット幅くらいに広げると、股関節や肩が楽になりますよ!

自分に合ったヨガを楽しもう!

今回はダウンドッグをテーマに4つのバリエーションを紹介しました。ヨガはいつでも自分のペースで楽しむものです。ぜひ参考にして、その日の体や心に合ったダウンドッグを楽しんでくださいね!もちろん、他のポーズにも、いろいろなバリエーションがあります。インストラクターの指導を仰ぎながら、自分に合う形を探してみるといいでしょう。

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須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200/フェイシャルヨガTTC/骨盤底筋トレーニングヨガTTC/リストラティブヨガTTC/陰ヨガTTC/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

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膝を曲げてつま先立ちになったダウンドッグ。初心者向けのバリエーション
左右交互に足踏みをするダウンドッグ。筋肉をほぐしたい人向けのバリエーション
片脚を上げたダウンドッグ。引き締めたい人向けのバリエーション。
クッションに頭をのせて行うダウンドッグ。リラックスしたい人向けのバリエーション。
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