【アーユルヴェーダで秋の不調を改善】「ヴァータ（風）ドーシャ」を整えるヨガポーズ10選

秋の本格的な訪れと共に、いくつかのことが予想されます：気温が下がり、パンプキン・スパイスラテが再び店頭に登場し、秋風が吹くだけでなく、やらなければいけないことも増えてきます。

そうなると、ちょっとしたことで（いや、正直なところ、かなりのことで）気が滅入ったり、地に足がつかなかったり、圧倒されたりしがちです。アーユルヴェーダでは、ヴァータと呼ばれる空気の要素が、風通しの良さ、乾燥、冷却といった特徴を生み出し、私たちの暮らしにも影響を及ぼします。気持ちが焦っていたり、地に足がついていなかったりすると、自分の気持ちと同じくらい激しいヨガの練習をしてしまいがちですが、そのエネルギーを一日の中にさらに取り込んでしまうと、遠心分離器にかけられているような気分になってしまいます。

ゆったりとした動きは安心感をもたらしてくれます。立位のポーズで強さを生み出し、ツイストで熱を作り、関節を十分に動かすことで滑液を放出し、乾燥を防ぎます。このように、ゆっくりと移行し、長く保持し、長く吐き出すというバランスのとれたアプローチは、移行期においても、身体と思考にグラウンディングとバランスの効果をもたらします。

ヴァータ・ドーシャのためのグラウンディング・ヨガポーズ

ウォームアップ

キャット＆カウ、プランク（最低5呼吸）、スーリヤ・ナマスカーラA（太陽礼拝A）の順に行い、手と手首が体重に耐えられるようにします。

コアツイスト

マットに仰向けになり、両ひざを曲げて、両足を真っ直ぐ床につけます。右足のすねを左足の太ももに4の字を描くように持っていきます。左手を頭の後ろに置きます。右手は少し横に伸ばして構いません。

吐く息で、頭と肩甲骨をマットから持ち上げ、胸の左側を膝に向けて、右ひざに「クランチ」するように回します。吸い込むようにして、ゆっくりと頭をマットに下ろしていきます。繰り返しながら、頭を手の中で重くして、それに対して腕で抵抗し、代わりに左ひじを横に開いておきます。体幹を使って動作を行います。クランチを1分間行います。反対側も同様に行います。

ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）のバリエーション

足を腰幅に開いて、マットの前に立ちます。吸い込むようにしてウトゥカターサナ（椅子のポーズ）に「座り」、両腕を耳の横に上げます。膝を見下ろしてみてください。つま先の内側を向いているでしょうか、それとも外側を向いているでしょうか。つま先が指している方向にひざ頭の中心を合わせましょう。たとえ、たった¼インチ（約0.6cm）だったとしても調整して下さい。自分がマットにグラウンディングしていることを感じてください。10呼吸までポーズを保ち、足に熱を感じたら、息を吐きながらウッタナーサナ（立位前屈）に前屈します。

ハイランジツイスト

立位前屈から、左足をアンジャネーヤーサナ（ローランジ）に戻します。前足のかかとを接地し、両腕を耳の横に伸ばすようにして、ゆっくりとハイランジへと体を持ち上げます。マットの中心に向かって足を引き寄せるようにして、視線を安定させ、柔らかく保つことで、自分を安定させます。次の吐く息で、両腕を開き、後ろひざを床へと下げながら右にツイストします。

息を吸いながら、後ろ足をまっすぐにした状態でゆっくりハイランジに戻ります。このゆっくりとした動きを最低4回は繰り返します。どれだけゆっくり、どれだけ低くできるか勝負してみましょう。

プラサリタパードッターナーサナC（立って両脚を伸ばすポーズ）

ハイランジから、次の吐く息で、両足のかかとを強く床へ押し、足をまっすぐにし、マット左側の長い方を向き、両脚を広めに開き、つま先をほんの少しだけ内側に向けます。

背面で右の親指が上にくるように両手を絡めます、もしくはタオルやストラップなどを両手に持ってプラサリタパードッターナーサナCを行います。

吸う息で胸を引き上げ、吐く息でひざをロックせずに前屈します。頭を重くして、首をリラックスさせることで、背骨に牽引力が生まれます。両手を頭の上に上げて肩を開くのも良いでしょう。最低でも5呼吸はこのポーズを続けます。両手をマットに離します。

プラサリタパードッターナーサナCから、息を吸いながら、腕を長く伸ばして背骨を伸ばします。息を吐きながら、両手をマットの前に移動させ、ランジへと回転させます。マットの前に出て、ハイランジツイストとプラサリタパードッターナーサナCを反対側も繰り返します。

マラサナ（花輪のポーズ）の流れ（スクワットリフト）

プラサリタパードッターナーサナCから、息を吸いながら、腕を長く伸ばして背骨を伸ばします。息を吐きながら、両手をマットの前まで運び、ローランジに移行します。次に後ろ足を左手のすぐ外側まで前に出し、ひざを曲げてゆっくりとマットの前に立ちます。足は広げたまま、互いに平行になるようにします。息を吸いながら両手を上げて祈り、ひざをつま先と同じ方向に追いかけるようにしながら、ゆっくりと座面を半分ほどのスクワットにします。足を平行に保ちながら、ここに留まるか、ゆっくりとさらにスクワットを深くします。息を吸いながら、かかとに力を入れて持ち上げます。これを5～10回繰り返します。途中までしかスクワットできなくても、同じ効果が得られます。

カカーサナ（カラスのポーズ）のバリエーション

伝統的な「カラスのポーズ」は、足をそろえて両腕の後ろにのせて持ち上げるものですが、この「カラスのポーズ」はよりグラウンディングの感覚が得られ、初めてトライする人にとっては最高の入門編となるでしょう。

スクワットから、足をまっすぐに伸ばし、立位前屈をします。スクワットの感覚が残っているようであれば、足を少し振ってみましょう。再びハーフスクワットになりますが、両手を肩の間隔でマットに置き、プランクになるようにします。

チャトランガのようにひじを90度ほど後ろに曲げ、体を前に倒して、ひざや太ももを上腕の外側に置きます（膝が肘より上に来るようにシートを上げ下げして調整すると良いでしょう）。

足が軽くなるまで、シーソーのようにゆっくりと体を少しずつ前に倒していきます。足を浮くようにして、腕の中に足を抱き込みます。前に出すぎていると感じたら、ブレーキをかけるように指に力を入れます。準備ができたら、足をマットに下ろします。続けて楽しんでみましょう。

シャラバーサナ（バッタのポーズ）

足をプランクに戻し、ゆっくりと体を地面に下ろしていきます。少し休んで、お腹が大地に対して呼吸とともに動くのを感じます。背中の後ろで手を組みます（または、腰の後ろでストラップやタオルを両手でつかみます）。足の親指同士がくっつくようにしましょう–かかとの幅は快適な範囲で構いません。あごや鼻をマットに向け、息を吸いながら腕、脚、胸をマットから離します。3～5呼吸の間、頭を後ろに投げ出さないように、息を吸うときはさらに持ち上げます。コントロールしながら降りてきて、休みます。頭をもう片方へ向けます。できれば、もう片方の親指を上にして手を重ね、それを繰り返します。反対側に頭を向けて休みます。

アルダマッツェーンドラーサナ（半分の魚の王のポーズ）

バッタのポーズから、両手を肩の下に滑り込ませ、テーブルトップまで押し上げます。キャット＆カウを取り、バーラーサナ（子供のポーズ）で数回呼吸をします。ゆっくりと体を起こし、足を振り回して、足をまっすぐに伸ばして座ります。

右ひざを曲げて、右足を左足の外側に置き、かかとをひざの近くに置きます。息を吸いながら左腕を上に伸ばし、左ひじを右ひざの外側にひっかけて右に回します（より自然な感じであれば、ひざを胸に抱くだけでもOK）。首がラクになる場所を探し、背骨を軸にして自分の中心から回転することを意識します。深い呼吸をしながら体の声に耳を傾け、腸や腰には無理なく「洗い流す」感覚で十分なひねりを加えます。5回呼吸したら、ゆっくりと離して反対側もねじります。

ジャーヌシールシャーサナ（頭を膝につけるポーズ）

半分の魚の王のポーズの反対側を行なったら、左ひざをマットに向けて開きます（または枕で支えます）。左足を右太ももの内側に置き、ヴルクシャーサナ（木のポーズ）と同じ形にします。背筋を伸ばし、上半身を回転させて、胸骨とまっすぐな右足を合わせます。その足を前に倒すか、少し右にひねって左脇腹を伸ばします。手足の力を抜いて、2分ほどリラックスします。ゆっくりと体を起こして座り、反対側でも同じポーズをとります。

シャヴァーサナ（うつ伏せの亡骸のポーズ）のバリエーション

すべての人がシャヴァーサナ（亡骸のポーズ）をリラックスできるとは限りません。1日（または1年）の間に何かあった場合は、サポートを受けつつ、大地に向かってポーズをとります。

枕を用意して、マットの中央に置きます。枕をお尻の下に置いて横になり、上半身を微妙な前屈みになるように倒しま世がを曲げて腕を横に出したり、手を重ねて頭の枕にしたりして、快適に過ごします。下に敷いたものに体を預けましょう。時間が経つにつれて、腰や仙骨のあたりが呼吸の穏やかな揺れに反応していることに気づくでしょう。完全にリラックスして、無益な思考は、あなたを受け入れ、支えてくれる大地に染み込ませましょう。

教えてくれたのは・・・ダナ・スランプさん
ダナ・スランプさんは作家であり、認定ヨガセラピストであり、ニューヨークのIAYT認定ヨガセラピースクールであるPrema Yoga Institute（以下PYI: プレマ・ヨガインスティチュート）の創立者でもある。彼女の芸術とスピリチュアリティにおけるバックグラウンドは、彼女が創造するすべてに影響を与えている。ダナさんはヨガジャーナル ・カンファレンスやテルユライド・ヨガフェスティバルでプレゼンテーションを行ったり、世界各地でリトリートやワークショップを実施したりしている。彼女は、IAYヨガセラピープログラム、オンラインRYT500コース、PYIのダイバーシティ部門（www.premayogainstitute.com）に積極的に取り組んでいる。自称「愛犬ママ」のダナは、現在愛犬のクーパーとセントラルパークの近くに暮らしている。ダナのオンラインクラスについては、Equinox+とYogaAnytimeをチェック。

ヨガジャーナルアメリカ版／「10 Grounding Poses to Balance Your Vata Dosha This Fall」