【ガチガチの胸&肩が柔らかくなる練習法】「パールシュヴァコーナーサナ」徹底攻略ワーク

強い下半身から生まれる両体側の伸びを感じて

パールシュヴァコーナーサナは、初心者クラスでも頻繁に登場するポーズです。しかしシークエンスの流れの中で行うことが多く、じっくり向き合う機会がなかった人が多いのでは。まずは正式名称である「ウッティターパールシュヴァコーナーサナ」からこのポーズを紐解くと、「ウッティターは『力強く伸ばす』、パールシュヴァは『側面』、コナは『角』という意味。つまり両体側を強く伸ばすことが目指すべきポイントなので、そこを理解したうえで必要な練習に取り組みましょう」とHANAE先生。
ミスアライメントで多いのは、上 側の腕を頭上に伸ばすと前脚に体重がのってしまい、後ろ足が床から浮いてしまうパターン。また体が硬い人は胸を開きたい、手を床につきたいと思うあまり下半身への意識が疎かに。いずれの場合も足の踏み込みが甘くなるため、胸は内側に向いて下の体側がつぶれてしまいます。
「正しいアライメントの鍵は上半身を支えられる強い下半身です。そのためには両足で踏み込むための足の使い方や、股関節の柔軟性を高めるワークが効果的。また胸まわりをほぐし楽に胸が開くようになると、体側の伸びが深まりますよ」

胸を開くためのワーク

胸を開けない人は、無意識に前かがみになっていることも。その場合まず胸が「閉じた状態」を体感し、NGを認識できると修正がスムーズに。さらに肩甲骨を下げ、胸を開くワークもトライ。

1. 胸の閉じ開きの確認ワーク

あえてNGを体で感じることが修正への近道
胸が「開いた状態」と「閉じた状態」を交互に行い、その違いを知ると欠点が明確になり、早く完成形に近づけます。胸を開くときに肋骨が前に出て背骨が反ると、体側が伸びないので肋骨は引き込んでおくこと。

「NGを体で自覚するのが大切。手は肩甲骨から腕が生えているイメージで背中側から伸ばすのがポイント。」

①あぐらで座る。左腕は耳の横を通って天井に伸ばし、右手は腿の横につく。

②右肘を曲げながら、胸が内側に入らないように上体を右に倒す。左のお尻で床を押して上体を引き上げ、下の体側を伸ばす。これが胸が開いた状態。

③②の状態から左手を斜め前に伸ばす。胸が内側に入ると、下の体側が伸びないことを確認する。ポーズ中に、こうならないように注意。反対側でも試してみて。

2. 肩甲骨を下げるワーク

胸を開くために必要な肩甲骨の柔軟性をUP
肩甲骨を下げ、下に向きやすい胸を引き上げるワーク。また手を伸ばすときに肩が詰まるのは二の腕の硬さが原因。このワークでは二の腕のストレッチも同時に行い、肩を下げたまま手を伸ばす感覚をインプット。

①あぐらで座り、左手を天井方向に伸ばしてから右の肩甲骨にタッチ。次に右手を上げて左の肩甲骨に触れる。軽くあごを引く。

②肩甲骨を下制させ、二の腕を後方に引くようにして胸を引き上げる。

後ろから見ると
肩甲骨を掴もうとせず、指で肩甲骨の上部をタッチできればOK。

NG
肩甲骨に触れても猫背だと効果なし。ここからかならず胸を引き上げて。

教えてくれたのは...HANAE先生
ヨガインストラクター。幼少期よりクラシックバレエを習い2006年にヨガと出会う。その後アシュタンガヨガを始め、クランティ氏のマイソールクラスのアシスタントを務める。現在はティーチャートレーニングの講師も担当する。