【ガチガチの肩甲骨が柔らかくなる】無理なく上がる&回る肩に「肩甲骨リリースヨガ」

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

【ガチガチの肩甲骨が柔らかくなる】無理なく上がる&回る肩に「肩甲骨リリースヨガ」

肩が上がりにくい、腕を回しにくい...。肩甲骨まわりが硬くこわばり可動域が狭くなると、ヨガ中に上半身のアライメントが崩れやすくなるばかりでなく、日常動作もとりにくくなります。そこで肩甲骨をしなやかに動かすための方法を伝授!

肩甲骨を支える筋肉の柔軟性が可動域拡大のカギ

背中の上部に左右対称に位置する肩甲骨は、鎖骨と上腕骨を介して体幹とつながっています。
「肩甲骨そのものは羽のように背中から浮いた状態で、三角筋や広背筋など多くの筋肉に支えられています」と梅澤先生。
肩甲骨の動きは本来、上げる・下げる・寄せる・開く・外側回転・内側回転の6方向。ところが、パソコンやスマホに向かい、長時間前かがみの姿勢を続けている現代人は肩甲骨の動きが偏り、周囲の筋肉がこり固まった状態に。
「その結果、肩こりや腰痛などの不調を招き、ヨガではバランスやツイストポーズに悪影響を及ぼすことに。肩甲骨の動きをよくするには周囲の筋肉を柔軟にすることが大事。そのためにも、まずは肩甲骨の現状を把握しましょう」

肩甲骨に脇〜肩からアプローチ

腕の動きと連動する肩甲骨は、脇〜肩の筋肉の影響を大きく受けます。偏った動きで硬くなりやすいこの部分をまんべんなく動かし、柔らかく整えましょう。

ドルフィンドッグ|強度:★★★

上半身にスペースをつくり肩まわりを柔軟に
肩、腕、脇の下周辺の筋肉を伸ばしながら鍛えるワーク。お尻を高く上げ、脇の下で床を押す意識を持つと肩まわりの筋肉が活性化します。始めは、肘が肩より前に位置してOK。筋肉が柔軟になると肩の下に肘をセットできるように。

四つん這いから肘を床につく。両手で両肘をつかみ、お尻をかかとにのせる。

76 目指すは無理なく上がる&回る肩!肩甲骨リリースヨガ③
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

肘幅はそのまま、上腕を体の前へ伸ばし、両手のひらを床に向ける。

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肘と両足で床を押し、お尻を持ち上げ、かかとを下ろす。目線は両肘の間に。

76 目指すは無理なく上がる&回る肩!肩甲骨リリースヨガ③
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両足を顔のほうへ少し歩かせ、肩の下に肘をセット。かかとを上げたり下げたりして、上半身を前後に揺らす。

76 目指すは無理なく上がる&回る肩!肩甲骨リリースヨガ③
5〜10回
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NG
お尻がしっかり上げらないとワークの効果が半減。お尻を高く上げ、肩まわりの筋肉を伸ばすことが大事。

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うつ伏せクロス|強度:★★★

呼吸とともに肩甲骨の間を強力にストレッチ
腕をクロスしてうつ伏せになることで肩甲骨の間が大きく開きます。効果アップのヒケツは呼吸を意識すること。肩甲骨の間に空気を送るイメージで、息を吐きながら肩甲骨を広げて。慣れるまでは気持ちよく感じられる範囲でトライ!

四つん這いになる。右腕を手前に左右の腕をクロスさせるように両肘を床につく。

76 目指すは無理なく上がる&回る肩!肩甲骨リリースヨガ③
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膝を伸ばし、お腹を床に。両手を左右に伸ばし、首の力を抜いて額を床に。反対も。

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5呼吸
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これでもOK
額を床につけるのがキツい場合は頭を下げ、肩甲骨を開いてキープ。

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ヨガウェア等/梅澤先生私物

教えてくれたのは...梅澤友里香先生
ヨガティーチャー、ウェルネスライフアドバイザー、モデル。studio MINAKAディレクター。わかりやすい指導と親しみやすい人柄で幅広い世代にファンを持ち、多方面で活躍中。

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photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
illustration by Misako
hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
text by Minako Noguchi
yoga journal vol.76

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