【肩や首こり、頭痛を一気に解消】肩甲骨を正しく動かし、周囲の筋肉からはがす「肩甲骨ヨガ」

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

【肩や首こり、頭痛を一気に解消】肩甲骨を正しく動かし、周囲の筋肉からはがす「肩甲骨ヨガ」

肩が上がりにくい、腕を回しにくい...。肩甲骨まわりが硬くこわばり可動域が狭くなると、ヨガ中に上半身のアライメントが崩れやすくなるばかりでなく、日常動作もとりにくくなります。そこで肩甲骨をしなやかに動かすための方法を伝授!

肩甲骨を支える筋肉の柔軟性が可動域拡大のカギ

背中の上部に左右対称に位置する肩甲骨は、鎖骨と上腕骨を介して体幹とつながっています。
「肩甲骨そのものは羽のように背中から浮いた状態で、三角筋や広背筋など多くの筋肉に支えられています」と梅澤先生。
肩甲骨の動きは本来、上げる・下げる・寄せる・開く・外側回転・内側回転の6方向。ところが、パソコンやスマホに向かい、長時間前かがみの姿勢を続けている現代人は肩甲骨の動きが偏り、周囲の筋肉がこり固まった状態に。
「その結果、肩こりや腰痛などの不調を招き、ヨガではバランスやツイストポーズに悪影響を及ぼすことに。肩甲骨の動きをよくするには周囲の筋肉を柔軟にすることが大事。そのためにも、まずは肩甲骨の現状を把握しましょう」

肩甲骨に背面からアプローチ

背中側から肩甲骨まわりの筋肉の硬さをリリース。肩甲骨を動かすことで血行も良くなり、肩や首こり、頭痛などの不調も解消しやすくなります。

肩甲骨浮かせ|強度:★☆☆

肩甲骨の間を上下に動かし、筋肉からはがす
肩甲骨の動きが少ないと、肩甲骨と周囲の筋肉が一体化して固まりがちに。それを解消するのが、このワーク。肩甲骨の間だけを上下に動かすことで肩甲骨が筋肉からはがれ、本来の動きを取り戻せるように。

椅子の座面などに両手をおき、座面を押しながら吐く息で背中を丸め、肩甲骨の間を高く上げる。

76 目指すは無理なく上がる&回る肩!肩甲骨リリースヨガ④
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

肩甲骨と頭の位置を変えずに、吸う息で肩甲骨の間を下げる。これをくり返す。

76 目指すは無理なく上がる&回る肩!肩甲骨リリースヨガ④
5〜10回
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上から見ると
肩甲骨の間だけを下げると背中から肩甲骨が浮く。

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背面ショルダープレス|強度:★★☆

外に開いて固まった筋肉を内に寄せてほぐす
ワークのポイントは、肘が横に開かないように、真下に下げて肩甲骨を内側に寄せること。日常的な前かがみの姿勢で、外に開いて硬くなった肩 甲骨まわりの筋肉をほぐし、柔軟性を高めます。

ヨガベルトやタオルを肩幅よりやや広めに両手で持ち、頭上に上げる。

76 目指すは無理なく上がる&回る肩!肩甲骨リリースヨガ④
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吐く息でゆっくり肘を下げていき、ヨガベルトを首の後ろまで下ろす。

76 目指すは無理なく上がる&回る肩!肩甲骨リリースヨガ④
5〜10回
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ガルーダーサナの腕ワーク|強度:★★★

肘を固定し、肩甲骨を横に広げてストレッチ
ガルーダーサナの腕の形を利用し、肩甲骨まわりの筋肉を横に広げてほぐすワーク。肘と膝の距離を離すと背中を伸ばしやすくなります。「背面ショルダープレス」とセットにし、肩甲骨を寄せる→開く、動きをバランスよく行うのが効果的。

正座になり、右腕を上に両腕をクロスさせ、肘を曲げて腕を絡ませる。

76 目指すは無理なく上がる&回る肩!肩甲骨リリースヨガ④
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そのまま上半身を前に倒し、肘を床につけ、かかとからお尻を浮かせる。

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足先を立て、肘を固定して上半身を前後に揺らす。腕を組み変えて同様に。

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5〜10回
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肩甲骨ねじり|強度:★★★

肩甲骨を正しく動かし、ツイストを深める
肩甲骨の安定感を高めるワーク。片肘で床を押す力を利用し、もう一方の手を肩甲骨から上げることで肩甲骨を正しく動かすことでき、その先のねじりがスムーズに。ツイストを深めることができます。

右膝を曲げて、左脚を横に伸ばして座る。

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左肘を肩の下におき、手のひらを天井に向ける。

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肘で床を押しながら右手を天井方向に上げる。視線を右手の指先に向けて呼吸。反対も。

76 目指すは無理なく上がる&回る肩!肩甲骨リリースヨガ④
5呼吸
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できる人は
左手を左側に伸ばし、床に肩をつけ、左側の肩甲骨をさらに外側に開いてキープ。

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タンクトップ¥12,100、レギンス¥12,100/すべてチャコット・バランス(チャコットお客さま相談室 0120-155-653)
その他/梅澤先生私物

教えてくれたのは...梅澤友里香先生
ヨガティーチャー、ウェルネスライフアドバイザー、モデル。studio MINAKAディレクター。わかりやすい指導と親しみやすい人柄で幅広い世代にファンを持ち、多方面で活躍中。

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photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
illustration by Misako
hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
text by Minako Noguchi
yoga journal vol.76

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