【今すぐやめよう】その動きが四十肩を作っている？腕の上げ方の正解とは

【NG】肩を痛めやすい腕の上げ方

私自身40代になってから肩を痛めた経験があります。腕を肩より高く持ち上げるたびにピリッと痛み、ヨガに限らず洗濯物を干すのも辛かった覚えがあります。その際医師の診察と併せて気をつけていたことがあります。それが“腕の上げ方”です。まずはNGな上げ方を見てみましょう。

NG　腕の上げ方

×肩が内回しの状態／手のひらが下を向きやすい

肩がやや内巻きで、手のひらが下を向いている状態です。この腕の上げ方を繰り返していると、肩の筋肉や組織を痛めてしまう可能性があるのです。専門的な言葉では肩のインピンジメント症候群と呼ばれます。

肩の骨（肩峰）と二の腕の骨（上腕骨）の間には、棘上筋（きょくじょうきん）という肩の筋肉の他、上腕二頭筋腱・靭帯・滑液包など多くの組織があります。これらの筋肉や組織が、腕を上げる時に肩と腕の骨に挟み込まれてしまうことで痛みとして現れるのです。これがいわゆる四十肩、五十肩と呼ばれる肩関節周囲炎の原因とも考えられています。

【OK】インピンジメントが起こりにくい腕の上げ方

ではどんな風に体を動かせば肩を痛めにくいのか見てみましょう。

OK　腕の上げ方

◎肩が外回しの状態／手のひらが上向き

肩を外回しにして腕を上げることで、肩の筋肉や組織を挟み込みにくくなります。この動きを肩関節の外旋と言います。力こぶの筋肉（上腕二頭筋）を後ろの壁の方へ送るようにすると、腕を上げた時の肩の詰まりが解消され、腕が上がりやすくなるのを感じられるでしょうか。

ヨガにも四十肩のリスクが隠れている

実はヨガのポーズ中にも、四十肩などの怪我のリスクが隠れています。例えば三角のポーズで片腕を持ち上げる、肩の詰まりを感じていませんか？ダウンドッグの時インストラクターから「もっと脇を締めて」と言われたことはありませんか？この場合どちらも肩関節の外旋が必要です。今は特に痛みはないかもしれませんが、気がつかないうちに自分の肩を傷めつけているのかも…。日常生活もヨガでも出番が多い肩の動き、改めて見直してみてくださいね。

※肩の痛みは自己判断せず、気になることがあれば医師にご相談ください。 

▼動きを動画でチェック▼