初心者におすすめ!憧れの「鶴のポーズ」3つのポイントをマスターできる仰向けポーズ

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初心者におすすめ!憧れの「鶴のポーズ」3つのポイントをマスターできる仰向けポーズ

ヨガ雑誌やSNSでよく目にする「鶴のポーズ」。手だけで体を支えるという非日常的なポーズに「すごい!」「いつかやってみたい!」と憧れる方が多いのもうなずけます。けれど見た目だけ真似していると、バランスがとれないばかりか怪我をしてしまう可能性もあります。ポイントをおさえ、まず手首に負担のかからない状態で練習していきましょう。

『鶴のポーズ』3つのポイント

①肩甲骨の動き

手で体を支えるアームバランスのポーズは、土台となる手で床を押すことが大切です。さて、「手で床を押す」為には、どこを働かせる必要があるのでしょう?それは前鋸筋(ぜんきょきん)という肋骨左右にある筋肉です。この前鋸筋は、肩甲骨を左右に広げることでしっかりと働きます。手先だけでなく、肩甲骨から床を押す感覚を探してみましょう。

前鋸筋
肋骨左右にある前鋸筋を働かせます illustration by イラストAC

②膝の位置

「鶴のポーズ」は、一般的に膝を二の腕に乗せた形でバランスをとります。(膝で二の腕を挟むようにしてバランスをとるバージョンもあり)膝のベストポジションは、できるだけ脇下に近いところ。もし膝が肘近くにある状態だと、手に重心が乗らずバランスをとるのが難しいです。脇下のくぼみに膝頭をフィットさせるつもりで行ってみてください。その為には股関節を深く曲げる動きが必要です。股関節を曲げる筋肉=腿の付け根の奥にある腸腰筋(ちょうようきん)を働かせていきます。

腸腰筋
股関節を曲げる働きを持つ腸腰筋 illustration by イラストAC

③体幹の働き

「鶴のポーズ」をキープするためには、背骨を丸め体幹の筋肉を使って、上体や骨盤を持ち上げ続けます。この時ポーズを安定させているのは、お腹の外側だけでなく深層の筋肉、いわゆる体幹のインナーマッスル体幹が弱いままポーズを行うと、関節によっかかった状態になり、関節を繋ぐ靭帯に負担がかかってしまいます。特にアームバランスで手首に違和感を感じる方は、下腹をアイスクリームスプーンですくい上げるようなイメージで、体幹の内側を働かせましょう。

腹筋
お腹の深層の筋肉まで働かせて illustration by イラストAC

3つのポイントを実践!「仰向けの鶴のポーズ」

手首に負担がかからない仰向け姿勢で『鶴のポーズ』を行います。初心者の方はもちろん、鶴のポーズの準備運動としてもおすすめです。

やり方

1.あお向け/膝を立てる

2.両手のひらで天井を押すように腕を伸ばす/両手は肩幅

3.膝を脇下近くの二の腕に引き寄せる(足の親指同士をつける/かかとはお尻に近付ける)

吐く時:背骨全体を丸め、頭と腰の後ろを床から持ち上げる

2
両手で天井を押すイメージ

吸う時:頭と腰を床に下ろす

1
力を緩める

(3~5呼吸繰り返す)

ポイント

✓両腕を天井へ力強く伸ばし、肩甲骨を左右に広げる(前鋸筋)

膝と二の腕で押し合う(腸腰筋・体幹の筋肉)

上体だけでなく、腰の後ろもしっかり持ち上げる体幹の筋肉)

体の働きを頭と体でしっかり理解することで、手首などの怪我のリスクも減らすことができます。3つのポイントを仰向けでじっくり練習し、ステップ・バイ・ステップで憧れのポーズを目指しましょう!

AUTHOR

のぐちかなこ

のぐちかなこ

専業主婦からヨガ講師へ。大手ヨガスクールにて全米ヨガアライアンスの講義 (RYT200/RPYT85)及びヨガレッスンを年間1,000時間以上担当。2018年に独立し〈あんどYOGA〉を立ち上げる。現在もヨガインストラクターの養成に携わりながら、特に産前産後に関するヨガや新米ヨガインストラクターサポートに力を注いでいる。オンライン講座も多数開催中。プライベートでは三姉妹の母。あだ名はかーちゃん。

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