止息（クンバカプラーナヤーマ）の効果とやり方を解説
Breath Retention

ポーズのやり方

1

アンタラ・クンバカでは、ジャランダーラ・バンダとムーラ・バンダを一緒に行い、さらに肺を胸郭でやや締め付ける。

2

サマブリッティ・ウジャイ呼吸（均等な長さのウジャイ呼吸、ここではオーム6唱分のカウント）を行う。まず、息を吸いきるときに2つのバンダを始め、頭の中でオームを2唱しながら、息を止める。それ以上は行わないこと。ふくらんだ肺を肋骨でやや締めるようにする。息を吐きながらムーラ・バンダをゆるめていき、吐ききったら頭を正面に向ける。すぐに次のクンバカを行わずに、必ず2～3回ウジャイ呼吸を行うこと。

3

初心者は、サマブリッティの全カウントのうち、三分の一から二分の一の長さでクンバカを行う。この練習が快適になるまでに、数週間から数ヶ月はかかるだろう。

4

息を吸って、オーム2唱分の長さで止息というサイクルがおよそ5分間快適にできるようになったら、徐々に間に行うウジャイ呼吸の数を減らしていく。そして次はオーム3唱分の長さでクンバカを行ってみる。次のクンバカの前には再びウジャイ呼吸を2～3回行うこと。およそ5分間かけて、息を吸って、オーム3唱分の長さで止息というサイクルがおよそ5分間快適にできるようになったら、再びウジャイ呼吸の数を減らしていく。

5

この練習を経て、均等な間隔でクンバカを行えるようになったら、ここでストップしよう。これ以上の段階は、必ず熟達した指導者のもとで行うこと。

同じ姿勢でできるポーズ