ウッティターハスタパーダングシュターサナ
（足の親指をつかんで伸ばすポーズ／一本足のポーズ）
Extended Hand-To-Big-Toe Pose

効果効能

足首と脚の強化・脚の裏側のストレッチ・バランス感覚の向上

タダーサナ（山のポーズ）から、左膝を腹に引き寄せる。

左腕を左腿の内側に伸ばして、足首の前から左足の外側をつかむ。ハムストリングスが硬い場合は、ストラップの輪を左の足裏にかけて持つ。

立ってる脚の太腿前側の筋肉を引き締めて、腿の外側を内側へ押す。

息を吸いながら左脚を前に伸ばしていく。膝をできるだけまっすぐに。安定していたら、脚を外側へ伸ばしていく。絶え間なく呼吸する。呼吸には集中力が必要だが、バランスをとる手助けをしてくれる。

30秒ホールドする。吸う息で脚を真ん中に戻し、吐く息で足を床に下ろす。反対側を同じ長さで繰り返す。

足首か腰に故障がある場合

上げた足を椅子の背に（ブランケットをかけて）置いて支えると、このポーズを長めにホールドすることができる。椅子は壁から数センチ離したところにセットして、上げたかかとで強く壁を押す。