【体が硬い人ほど変わる】道具を使えば簡単!ラク~に前屈ができるようになる魔法の練習法

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【体が硬い人ほど変わる】道具を使えば簡単!ラク~に前屈ができるようになる魔法の練習法

西浦 莉紗
西浦 莉紗
2021-07-21

前屈を深めたい!と思っていても、なかなか上達しない、、その理由は、しっかりハムストリングにアプローチ出来てないからかもしれません。今回の記事は、それぞれの体に合ったやり方を見つけ、しっかりハムストリングにアプローチできる練習方法をご紹介いたします。

なぜ前屈の動作が苦手なのか

苦手意識がある方も多い前屈のポーズ。その硬くなる理由の一つは、歩く機会が減った為と考えられます。前屈で伸ばしたいハムストリングの役割の一つが「股関節の伸展」、つまり歩く動作に関係する筋肉になりますが、筋肉は使わないと硬く、短く、細くなる性質があります。歩く機会が減ったことにより、ハムストリングが柔軟性を失って前屈の動作が難しくなるということです。

効率の良いストレッチ

では、硬くなってしまった筋肉はどうしたらいいのでしょうか。《歩く機会をできるだけ増やす》というのが手っ取り早い解決方法ですが、忙しい生活の中で歩く時間を増やすのは中々難しいですよね。そこで今回はお家で簡単にできる効率の良いストレッチをご紹介します。効率の良いストレッチとは、その筋肉の特性を理解し、関節を正しく使い、適度な負荷をかけること。ストレッチしていてもなかなか柔らかくならないという方は、効率の良くアプローチするだけで、変化があるかもしれませんね♪

ハムストリング

まずはハムストリングの構造からみていきましょう。太ももの裏にあるハムストリングは、大腿二頭筋(長頭・短頭)、半腱様筋、半膜様筋からなり、ほとんどが股関節と膝関節をまたぐ筋肉(二関節筋)のため、股関節の伸展膝関節の屈曲の動きに関係しています。つまり、股関節と膝、この二つの可動域を意識してストレッチする事がポイントになります。

ハムストリング
イラストAC

おすすめの練習方法

これらの構造などを踏まえて、おすすめの練習方法をご紹介いたします

両足同時ではなく、片足ずつ伸ばす

両足同時にやっていた時には気がつけない、左右差にも気が付く事ができます。片足ずつ、それぞれに合った丁度いい負荷で丁寧に行います。

重力を味方につける

座って両足を前に伸ばした長座前屈は前屈の定番ポーズですが、実は難易度が高いのです。その理由は重力が働く方向が、ストレッチを深める方向と同じにならないからです。

負荷が調整しやすいポーズを選ぶ

負荷の調整は、ハムストリングのストレッチで例えると、骨盤を動かしたり、膝を曲げ伸ばしできる状態のことを指します。負荷が強すぎると「伸張反射」という反応がおきます。これは、脊髄反射(無意識に体が行っている反応)の一つで、筋肉が急激に伸ばされると、ダメージを受けないように、元に戻ろうと筋肉を収縮させる反応です。伸張反射が起こらないようにするためには、最大の可動域の7割くらいの伸び感にしておくこと。そうすることで、骨盤や膝が動かしやすくなり、負荷を調整する事ができます。よく分からないなと思ったら、呼吸が心地よく出来るところまで。とイメージしてみてください。

おすすめのポーズ

では早速、実践に入っていきましょう!上述の練習方法を踏まえ、効率よくハムストリングが伸ばせるおすすめのポーズは、アルダハヌマーンアーサナ(半分の開脚のポーズ)です。上記でもお伝えした通り、負荷の調整が必須になりますので、完璧を求めず自分に合ったポジションを探してみてくださいね。

用意するもの

タオル、ヨガブロック(分厚い本など、安定するものでも代用可)

エクササイズ

 

準備

四つん這いから方足を前に出し、足の付け根にタオルをセット。後ろの腿が床に垂直になるように足の位置を調整、手の下にはブロックを置き余裕のある高さにする

西浦りさ
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STEP1

前後に体を動かし、お尻を引いた時に付け根でタオルとぎゅっと挟むように引き込む

ゆっくり10回くり返す

西浦りさ

STEP2

・骨盤を前傾/後傾に動かす。

・前傾の状態でキープして、可能な範囲で前に体を倒す

10呼吸キープ

西浦りさ

いかがでしたか?無理なくマイペースで続けてみてくださいね♪

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西浦 莉紗

西浦 莉紗

アジア初となるアクロヨガ指導者(Level2)。2013年からヨガの指導を始め、アクロヨガ、アシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを行い、笑顔溢れるクラスでは、とにかく楽しい!そして驚くほど身体が変わる!と定評がある。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上への指導を実現。2020年には第一子を出産し、妊婦生活の経験をもとにマタニティヨガや産後ヨガ、親子ヨガにも力を入れ様々なライフスタイルに合わせたクラスを提供している。 ヨガジャーナルオンライン公認インストラクターとして、「痛くない・きつくないけど変わる!股関節の柔軟性アップヨガ」クラスがスタート。セルフでできるディープなストレッチなど、様々な手法を用いた『股関節の柔軟性を高める方法』を、身体が硬い人でも無理なくできる安全な方法で学ぶことができるレッスン。 毎週火曜20:00~21:00、月額サブスク5,000円(税込)/ドロップイン1,500円(税込) ヨガジャーナルオンライン西浦莉紗プロフィールページ内「MOSH」アイコンよりお申込み受付中!

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