妊婦のためのヨガ（マタニティヨガ）：妊娠中のママにおすすめ！バランスを保つ6つのポーズ

アーユルヴェーダの知識に基づくアーサナのプラクティスはどれも、妊娠期を通して妊娠中の女性が良いバランスを保てるよう助けてくれる。アーユルヴェーダによれば、お腹の中の赤ちゃんの順調な発達と、臨月まで至る妊娠の継続に関与しているのは、アーパナと呼ばれる下に向かう動きのエネルギー。しかしアーパナは、ストレスや疲労感（妊娠中は誰しも疲れやすい）、あるいは精神面や身体面に生じる変化などがあると、しばしばヴァータをアンバランスにしてしまう。ヴァータこそ妊娠中の体の変化を司るもの。ヴァータがバランスを崩すと、母体は不安感や消耗感、疲労感を感じるようになってしまう。そうなると妊娠中、喜びを感じることも難しくなり、産後鬱を発症するリスクが上昇する可能性も出てくる。

やさしいウジャイ呼吸

ゆっくりと鼻から息を吸い、吐く。そのとき喉を軽く引き絞るようにして行う。吸う息と吐く息の長さを数え、どちらも3〜5カウントぐらいになるようにする。プラクティスのあいだ、この呼吸を続ける。

下向きの犬のポーズ（ダウンドッグ）

下向きの犬のポーズ、開脚のバリエーション（アド・ムカ・シュヴァナーサナ）両足をマット幅程度に拡げて、下向きの犬のポーズをとる。そのまま6〜8呼吸キープする。

立位前屈（ウッタナーサナ）

下向きの犬のポーズから、手を歩かせるようにして足につくまで寄せる。かかと、つま先を交互に動かしながら足の位置をずらし、腰幅より少し広め程度にする。膝は少し曲げたまま、頭上で肘を抱きしめるように両手で持つ。ウッタナーサナで首の力を抜き、4〜6呼吸。終わったら、頭がくらくらしないように、ゆっくりと起き上がる。

花輪のポーズ（マラーサナ）

注意：このポーズは胎児が逆子状態にある場合は避けること。

スクワットのときのように腰を低くする。両足は、腰を沈めるのに十分なだけ離す。胸の前で両手を合わせる。膝の内側に肘を押し込むようにする、逆も同様に（膝の内側で肘を押し戻すようにして）鎖骨の前を大きく拡げ、胸を空に向けるようにする。そのまま6〜8呼吸キープする。もしきつかったら、サポートにブロックを使ってもいい。

開脚前屈のポーズ（ウパヴィシュタ・コナーサナ）

足をV字に大きく開いて座る。90度ぐらいで十分。坐骨の上にちゃんと座れているかどうか確認する。腰が曲がっていると感じるようなら、ブランケットやボルスター、あるいはヨガマットを丸めたものの上に腰を下ろして少し高さを出し、坐骨の真上に座れるように調整する。両脚に均等に体重をかけるようにしながら、膝と10本の足指をすべて空に向ける。背筋を伸ばしたまま、支えるために両手を前におき、前方に折りたたむように体を倒す。そのまま8〜10呼吸キープする。

支えのある亡骸のポーズ（シャヴァーサナ）

ボルスターの下にブロックをふたつ置き、寄りかかれるようにする。頭の下のブロックのほうが、中央のブロックより常に1段高くなるようにする。ボルスターの上に仰向けに寝る。バッダコナーサナ（合せきのポーズ）、あるいは両脚を真っ直ぐ前に伸ばすポーズでは膝の下にもうひとつボルスターを入れる。5〜10分間、このままゆっくりと心身を休める。

注意事項・禁忌事項
※妊娠周期（妊娠初期・妊娠中期・妊娠後期）問わずマタニティヨガを行う際は、かかりつけの医師や自身の体調と相談しながら、無理せずに行うこと。

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