「コア」の定義とは？ ポーズの安定感が変わる！理学療法士によるボールを使った【コアエクササイズ】

四つ這いで

まず四つ這いになりましょう。肩の真下に手首、骨盤の真下に両膝がくるようにします。両手は肩幅、そして膝は腰幅に開きます。

そこから、右腕を前方に、そしてさらに余裕があれば左脚も後方に伸ばしてください。10秒間そのままバランスを保ち、手脚を下ろしたら、今度は反対側の左腕と右脚を伸ばして10秒間キープします。

ボールを使って

四つ這いのエクササイズができた人は、難度を上げます。同じエクササイズをボールを使っておこないます。

まず左手のひらの下にボールを置き、右腕を前方に、そして余裕があれば左脚も後方に伸ばしてください。10秒キープできたら、今度はボールを右手のひらの下、次に左膝の下、右膝の下、というように、ボールの位置を4パターン変えて各10秒間バランスを保ちます。

腹横筋などのコアの筋肉は、不安定なところに身を置くと働きやすいので、ボールを使うことで不安定な状況を作り出してコアの活性化を狙っています。

まとめ

いかがでしたか？ヨガでは定番の四つ這いエクササイズ、今まで余裕でできていた人も、ボールを使うだけで一気に難度が上がることが実感できたと思います。このように、ボールなど不安定な土台の上では、よりコアの力のコントロールが必要になります。

慣れてしまったヨガポーズも、ボールをうまく活用することで、コアの筋肉をさらに活性化させることができるので、これからも楽しんでヨガを継続してくださいね。

参考:ラエル・イサコウィッツ他「ピラーティスアナトミィ」ガイアブックス,2013

ライター／堀川ゆき
理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。公認心理師。抗加齢指導士。モデルやレポーターとして活動中にヨガと出会い、2006年にRYT200修了。その後、健康や予防医療に関心を持ち理学療法士資格を取得し、慶應義塾大学大学院医学部に進学。現在大学病院やスポーツ整形外科クリニックで、運動器疾患のリハビリ治療に携わる。RYT200解剖学講師。RPYT85（マタニティヨガ指導者コース）修了。一児の母。
Instagram:@yuki.horikawa98

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