【理学療法士が解説】コアマッスルの強化が回復の鍵！腰痛を予防する5つのポーズ

痛みをマネージメントするセルフケアが回復の鍵！

「運動不足や座位時間の長さ、精神的なストレス、加齢による筋力の低下など、腰痛には現代人の生活習慣が大きく関わっています」と荒木智子先生。

こうした日常的な動作や姿勢の継続が体に悪影響を及ぼし、腰に痛みを招くそう。

「腰痛を招く主な原因は2つあると考えられます。まずひとつが、コアマッスルの弱化です。男性に比べて筋肉量が少ない女性は20歳 を過ぎると年々、筋肉が減少していきます。特に、骨格がないお腹は筋肉が衰えやすく、腹筋が弱くなると姿勢が崩れて猫背や反り腰を招き、腰に負担がかかることで腰痛を起こしやすくなります。そして、もうひとつの原因が脊柱の可動性の低下です。コアマッスルの弱化により、背骨周辺の筋肉や筋膜が硬くなると背骨の動きに偏りが出ます。なかでも、肋骨がついている胸椎は、もともと動きにくい部位ですが、まわりの筋肉が硬くなることで、さらに動きが低下。すると胸椎の動きを補うために首や腰が頑張って動くことになり、腰椎が疲労して腰痛を招きやすくなるのです」

ただ、こうした痛みは症状が強 くても、レントゲンなどの検査画像で問題が見られないことが多く「腰痛のパーセントは、原因がはっきりしない」といわれています。また日本人の傾向として、腰痛になるとマッサージなどをして一時的な症状緩和で済ますことが 多く、結果的に長期化や慢性化するケースも多いそう。
「痛みがあると、痛みを回避するために動きたくなくなりますが、安静にするのは逆効果に。筋力が落ちて症状が悪化したり、抑うつのリスクを高めるため、今はぎっくり腰でも安静にすることは推奨されていません」
つまり、腰痛は、適度な運動によるセルフケアで回復できる痛みが多いということ。
「特に、ヨガは腰に痛みがある人でも動きやすいポーズが多く、ストレッチや筋トレの効果も期待できるため、腰痛には有効なアプローチといえます」
そこで、次ページから腰痛の予防と緩和のためのヨガを、それぞれご紹介。今の体や腰の状態に合わせて試し、ぜひ日常生活に取り 入れてみてください！

腰痛の主な原因は？

コアマッスルの弱化

体幹の中でも衰えやすいのが腹筋。腹筋と背筋のバランスが崩れて背筋の負担が大きくなると痛みにつながる。

脊柱の可動性の低下

もともと動きの少ない胸椎の可動性が低下しやすく、それを補うために腰椎が過剰に動いて疲労し、腰痛に。

現代人のこんな生活習慣が腰痛の引き金に！

・運動不足
・座っている時間が長い
・加齢による筋力の低下 etc.

attention！

下記の症状がある場合は要注意。必ず病院で医師に相談し、必要な検査や治療を受けて！

・転ぶ、落ちるなどの明らかなけがによる痛み
・寝てじっとしていても痛い。楽な姿勢がない
・強い痛みが臀部から膝より下まで広がっている
・陰部周辺のしびれや灼熱感、または尿が出づらいことがある
・足の脱力がある
・かかと歩きがしづらい

コアマッスルを鍛えよう！腰痛を予防する5つのポーズ

腰痛を予防するには、加齢とともに衰えていく体幹の筋肉を鍛え、筋力と柔軟性をバランスよく高めることが重要なポイント。ターゲットとする部位を意識しながら行いましょう。

モデルの広瀬未花さんがチャレンジ！

「予防」のためのプレワーク

キャット&カウ

呼吸とともに丁寧に動きコンディションを確認
吐く息で背中を丸め、吸う息で背中を反る動きを5回。呼吸に合わせて丁寧に動いて今日の体の状態をチェック。

ダウンドッグ

背面を伸ばして体を動かすスイッチをON！
手で床を押し、お尻を高く上げて5呼吸。膝を曲げてもOK。背中を伸ばし、ヨガを始める信号を体に送ろう。

1. パールシュヴァコーナーサナ

広背筋を伸ばしコアを鍛え筋バランスを整える

背中〜上腕骨にある広背筋を柔軟にするとともに体幹の筋肉を強化。背骨まわりの筋肉のバランスを調整することで、腰への負荷を軽減します。

脚を横に開き、右足先を90度外に。右膝を曲げ、膝の下にかかとをセット。上体を右に傾け、右前腕を右膝にのせる。

左手を頭の先へ伸ばし、手先〜足先までを一直線に。目線を斜め上に向けて5呼吸。反対側も。

POINT
左肘を伸ばし、指先で引っぱるように体側を伸ばすと、コアとなる広背筋を十分にストレッチできる。

これでもOK！
左手を伸ばすのがキツい人は、耳の後ろに左手をあて、脇を開くように肘を上げてキープ。

ブラトップ¥8,800、レギンス¥12,800/ともにGLAZ respirer(髙荘)

2. アルダハヌマナーサナ

ハムストリングを柔軟にし、骨盤の傾きを調整
腿裏のハムストリングが硬く縮むと骨盤が後ろに倒れて猫背になり、腰痛の原因に。このポーズで腿裏の柔軟性を高めましょう。

四つん這いになり、つま先を立てる。右足を両手の間に踏み出し、両手の指先を立てる。目線を前に向ける。

左膝を少し後ろに引く。右膝を伸ばして足先を立て、背中を伸ばして5呼吸。反対側も同様に。

POINT
腿裏の筋肉を十分に伸ばすために、背骨を真っすぐ伸ばし、骨盤を前に倒すことが大事。

これでもOK！
背中が丸まる人は右膝を曲げ、背中の伸びを優先。床に手がつかないときは手の下にブロックを。

3. プランクポーズ

衰えがちな腹筋を中心に体幹を鍛え、体軸を強化

頭からかかとまで一直線に姿勢を保ち、体幹の筋肉をトレーニング。弱化しやすい腹筋を強くすることで、猫背や反り腰を防ぎます。

四つん這いになり、肩の下に手をおく。両脚を後ろに引き、お腹を引き込んで5呼吸キープ。

POINT
頭頂とかかとで引っ張り合う意識を持つと、お腹が落ちずに体のラインが一直線になる。

これでもOK！
キツい人は膝を床に下ろして。このときも頭頂〜膝を真っすぐ伸ばし、直線のラインを意識。

4. ブジャンガーサナ

胸椎の柔軟性UP&背筋強化で腰椎を快適に保持

動きの少ない胸椎にアプローチ。キープ中、背筋も鍛えられるので日常生活でも腰が伸ばしやすくなり、腰椎が詰まりにくくなります。

うつ伏せになり、脚を坐骨幅に開いて手を胸の横に。お腹に力を入れ、できるだけ上体を起こして5呼吸。

POINT
勢いに任せて上体を起こさず、呼吸に合わせて背骨を一つひとつ動かし、最後に首を伸ばす。

5. マッツヤーサナ

胸を広げ、固まりやすい胸椎をしなやかに動かす

胸郭を大きく広げて丸まりがちな背骨を伸ばし、胸椎の柔軟性をUP。背筋の力に頼らず、背骨をしならせるように丁寧に動くのがコツです。仰向けになる。左右の肩甲骨を内側に寄せて両手をお尻の下に敷く。

両肘〜前腕で床を押しながら胸を持ち上げ、頭頂を床につけて5呼吸。

POINT
肘〜前腕で体を支えながら胸を広げる→腰を伸ばす→首を反らせる、と段階を踏んで動いて。

これでもOK！
両肘を90度に曲げる。肘で床を押して胸を張るように引き上げ、後頭部を床につけたままキープ。

教えてくれたのは...理学療法士・医学博士・ヨガインストラクター荒木智子先生
病院での臨床経験、スポーツクラブでのパーソナルトレーニング等を経て現在、大学で理学療法士の育成や女性の健康増進を目的とした活動を展開。医学的な視点から「元気に働き続ける」ためのサポートを行っている。

モデルを務めてくれたのは...広瀬未花さん
モデル、ヨガインストラクター。雑誌、テレビ、YouTube等で幅広く活躍。朝日放送「朝だ！生です旅サラダ」に旅サラダガールとして出演し、世界30カ国を旅している。ヨガ資格取得。

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