ぽっこりお腹や腰痛改善に！寝たままできる腹筋のインナーマッスルトレーニング

アウターマッスルとインナーマッスルの違いとは？

ぽっこりお腹が気になって腹筋を行っているけどなかなかお腹がへこまない方の中には、インナーマッスルが弱い方が多くいらっしゃいます。その場合はトレーニング方法を見直してみる必要があるでしょう。一般的な腹筋運動は、主にアウターマッスルを鍛えるために効果的であることが多く、インナーマッスルを鍛えるためには異なるトレーニングを取り入れる必要があります。その方法をお伝えする前に、まずはアウターマッスルとインナーマッスルについてご説明しましょう。

アウターマッスルとインナーマッスルには医学的な定義はありませんが、アウターマッスルは「表層筋」、インナーマッスルは「深層筋」の通称です。それでは、アウターマッスルとインナーマッスルの違いについてそれぞれの特徴を知っておきましょう。

アウターマッスル

・表層筋のため、目で見たり触ったりして確認することができる

・瞬発的に大きな力を発揮することができるが、それを長時間継続することはできない

・可動域は限定的で、直線的な動きなど制限がある

・鍛えることで強くなり大きな力を発揮することができるが、鍛えることで重くもなるので突発的な動きには不向き

・20代半ばをピークに徐々に衰えていく

インナーマッスル

・深層筋のため、体の奥深くにある。骨や内臓の近くにあり、目で見たり触ることはできない

・大きな動きや大きな力を発揮することには向かないが、細かい動きに向いていたり、長時間動き続けることができる

・可動域が広く、様々な動きに対応可能

・鍛えても太くなることがなく、体への負担がかからないばかりか、鍛えるほどにパフォーマンス向上へと繋がる。

・何歳になっても鍛えることができる。

このように、アウターマッスルとインナーマッスルには対照的な特徴があることがわかるかと思います。それでは、どちらの筋肉を鍛えるといいのでしょう？これは、一言でまとめると「運動能力を向上させたり筋肉を目立たせたい場合はアウターマッスル」「姿勢の維持・改善やダイエットが目的ならインナーマッスル」と言えます。

アウターマッスルを鍛えると、筋肉が大きくなり目立つだけでなく瞬発力が向上したり大きな力を発揮したりと、スポーツによっては鍛えることが必須となるでしょう。インナーマッスルを鍛えると、姿勢の維持のほか、長時間働き続けることができるため基礎代謝アップへと繋がり、消費カロリーが増えるために痩せやすい体へと導くことができるでしょう。つまり、痩せにくかったり、姿勢が悪かったりする方はインナーマッスルを鍛える必要があるのです。特に、腹部のインナーマッスルを鍛えることで、ぽっこりお腹や腰痛の改善が期待できるといわれています。

しかし、インナーマッスルだけを鍛えることはできません。インナーマッスルは体の奥にあるため、インナーマッスルを動かすことでアウターマッスルも動かすことになります。ただ、アウターマッスルばかりを鍛えるとインナーマッスルの働きが悪くなってしまうため、バランスよくトレーニングすることが大切です。

腹筋のインナーマッスルとは？

腹筋のインナーマッスルは、腹横筋と腹斜筋のことをいいます。これらを鍛えるとお腹が引き締まったり、腰痛の予防・改善などに繋がります。

腹筋は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」と全部で4つありますが、この中でも一番深い場所にあるのが腹横筋で、お腹を包み込むコルセットのようについています。深い部分でお腹を背骨側へ引き込こんで締めるため、腰をはじめとして体を安定させたり、発声や腹式呼吸の際にも使われ、ヨガはもちろん生活の様々なシーンでも重要な筋肉です。

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があり、内腹斜筋は外腹斜筋と交差するようについています。内腹斜筋は腰を丸めたりねじったりする動きを担い、外腹斜筋はお腹を丸めたりねじったりする動きを担い、腰を反る時にはお腹を安定させています。

このように様々な役割を担う腹筋のインナーマッスルは体全体を支える働きもあるため、トレーニングを始める最初に鍛えてあげると他の筋肉のパフォーマンスも向上しやすくなります。運動不足で筋力が低下している場合は、体に負担をかけずにできるトレーニングから始めるといいでしょう。以下の寝たままできるトレーニングで無理なくトレーニングを始めてみましょう。

寝たままできる！ぽっこりお腹改善ヨガ動画

ライター／磯沙緒里
ヨガインストラクター。幼少期よりバレエやマラソンに親しみ、体を使うことに関心を寄せる。学生時代にヨガに出会い、会社員生活のかたわら、国内外でさまざまなヨガを学び、本格的にその世界へと導かれてインストラクターに。現在は、スタイルに捉われずにヨガを楽しんでもらえるよう、様々なシチュエーチョンでのレッスンを行う。雑誌やウェブなどのヨガコンテンツ監修のほか、大規模ヨガイベントプロデュースも手がける。

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