まとまってヨガする時間がとれない人向け、簡単なのに効果テキメン【どこでもできる!ながらヨガ】

Sayaka Ono

まとまってヨガする時間がとれない人向け、簡単なのに効果テキメン【どこでもできる!ながらヨガ】

平日は「ヨガの時間がなかなかまとまってとれない...」という人も多いはず。そこで、〇〇しながらできるヨガポーズのアレンジをご紹介!移動中に、在宅ワーク中に、家事中に、気づいたら1ポーズをコツコツ行えば体が整います!

日常生活でも30秒あればヨガできます!

こまめにヨガを行うことで体の変化に気づきやすくなる

「ヨガの練習は電車で移動中や仕事の合間に、ヨガマットの上以外でもできます」と京乃ともみ先生。
何かをしながらヨガポーズのアレンジを30秒でもきちんと行えば、ヨガの効果は十分得られるそう。
「日常生活でこまめにヨガを行うと、自分の体の状態に気づきやすくなります。緊張やこりを早めにリセットでき、体を快適な状態で保つことができるんです。また、ポーズ中に体の感覚に意識を向け、掃除をしながら行う場合は『床がキレイになっていく』など、起きている事実を俯瞰で見つめるとマインドフルネスの練習にもなりますよ」
効果的に行うには、1呼吸をゆっくり行うこと。1日5〜6ポーズ行えば、トータルで5分のヨガを行ったことになります!

ポーズ時間の目安
4カウント(4秒)で「吸い」、4カウントで「吐く」で1セット。1セット=8秒目安
上記のカウントで1呼吸=1セット。トータル時間の目安にしてみて。

電車に乗りながら

片鼻呼吸

まとまってヨガする時間がとれないから...ながらでできるヨガはありますか?①
photo by Sayaka Ono

片鼻呼吸でザワついた心をクリアに
慌ただしく身支度を整えて電車に飛び乗った...という時は片鼻呼吸で心を落ち着かせて。呼吸を整えることで意識が内側に向き、穏やかな気持ちで目的地に向かえます。

人差し指で左鼻を押さえ、右鼻から吸う→右鼻を押さえて左鼻から吐く、吸う→左鼻を押さえて右鼻から吐くを1セットとし、これを3セット繰り返す。

まとまってヨガする時間がとれないから...ながらでできるヨガはありますか?①
【やり方】人差し指で左鼻を押さえ、右鼻から吸う→右鼻を押さえて左鼻から吐く、吸う→左鼻を押さえて右鼻から吐くを1セットとし、これを3セット繰り返す。各3セット/photo by Sayaka Ono

ムーラバンダ

まとまってヨガする時間がとれないから...ながらでできるヨガはありますか?①
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座席に座ってバンダを感じる練習を
骨盤底筋群にあるとされるムーラバンダ体幹を支え、女性ホルモンに関わる大事なポイント。バンダを意識するには内転筋からのアプローチが効果的。席に座れたら練習!

膝が90度に曲がり、足裏が床にしっかりつく深さで椅子に座る。両膝を押し合い、内転筋に力を入れてバンダを締め3セット。

まとまってヨガする時間がとれないから...ながらでできるヨガはありますか?①
【やり方】膝が90度に曲がり、足裏が床にしっかりつく深さで椅子に座る。両膝を押し合い、内転筋に力を入れてバンダを締め3セット。/photo by Sayaka Ono

コナーサナ

まとまってヨガする時間がとれないから...ながらでできるヨガはありますか?①
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つり革を利用して胸を開くポーズを
電車のつり革につかまりながら行いたいのが、上半身をねじるヨガストレッチ。日常生活で使うことの少ない脇の下〜脇腹が気持ちよく伸び、胸まわりも開きます。

右手でつり革につかまり、真っすぐ立つ。胸を斜め上に引き上げながらウエストを左側にねじり、目線を右斜め上に向ける。ここで吸う、吐くを3セット。手を替え、反対側も。

まとまってヨガする時間がとれないから...ながらでできるヨガはありますか?①
【やり方】右手でつり革につかまり、真っすぐ立つ。胸を斜め上に引き上げながらウエストを左側にねじり、目線を右斜め上に向ける。ここで吸う、吐くを3セット。手を替え、反対側も。各3セット/photo by Sayaka Ono

ワンピース¥22,000、グレーレギンス¥9,800/すべてGLAZ respirer(高荘☎03-3862-2301)

仕事をしながら

インドゥダラーサナ

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側屈ポーズで腹筋を鍛える
お腹に力を入れながら上半身を左右に傾けて腹筋を強化。腰を反らせるとお腹の力が抜けやすいので、骨盤をやや後傾させて行うのがコツ。背骨を伸ばすことでリフレッシュ効果も!

椅子に座り、膝を閉じる。両手を頭上に上げ、手のひらを合わせる。お腹に力を入れて上半身を右に倒し、脇越しに天井を見上げるようにし、ここで吸う、吐くを3セット行う。反対側も。

まとまってヨガする時間がとれないから...ながらでできるヨガはありますか?①
【やり方】椅子に座り、膝を閉じる。両手を頭上に上げ、手のひらを合わせる。反対側も。photo by Sayaka Ono
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お腹に力を入れて上半身を右に倒し、脇越しに天井を見上げるようにし、ここで吸う、吐くを3セット行う。photo by Sayaka Ono
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反対側も行う。各3セット/photo by Sayaka Ono

キャット&カウ

まとまってヨガする時間がとれないから...ながらでできるヨガはありますか?①
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キャット&カウで背中をほぐす
デスクワーク中に生じる背中のハリや緊張を和らげるポーズ。椅子に座って行うと腰が安定するため、背骨だけを動かす練習になります。胸椎を起点に椎骨を上下に丁寧に動かして。

椅子に浅めに座り、後頭部で両手を組む。息を吸い、胸椎から背中を反らして胸を開く。次に、息を吐き、胸椎から背中を丸め る。これを1セットとし、繰り返す。

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【やり方】椅子に浅めに座り、後頭部で両手を組む。息を吸い、胸椎から背中を反らして胸を開く。photo by Sayaka Ono
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次に、息を吐き、胸椎から背中を丸め る。これを1セットとし、繰り返す。各5セット/photo by Sayaka Ono

ダウンドッグ

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椅子を利用してダウンドッグ
仕事中に集中力が切れたり、腰にだるさを感じたら椅子を使ったダウンドッグにトライ。頭が下がるので脳に血液が送られ、脳疲労を解消。丸まった腰も伸ばされます。床に手をついたとき肩が力む人の練習ポーズにも◎。

椅子の前に立ち、脚を腰幅に開く。両手を椅子の座面において脇の下を伸ばしながらお尻を後ろに引き、足首の真上にお尻がくるように調整。お尻を高く保ち、首の力を抜く。ここで吸う、吐くを5セット行う。

まとまってヨガする時間がとれないから...ながらでできるヨガはありますか?①
【やり方】椅子の前に立ち、脚を腰幅に開く。両手を椅子の座面において脇の下を伸ばしながらお尻を後ろに引き、足首の真上にお尻がくるように調整。お尻を高く保ち、首の力を抜く。ここで吸う、吐くを5セット行う。/photo by Sayaka Ono

パリガーサナ

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パリガーサナでウエストにくびれをつくる
体側のストレッチ&腹斜筋を鍛えるポーズで、ウエストを引き締めましょう。ポイントは、上半身を倒す側の脚に頼りすぎないこと。お腹の力で上半身を横に倒すことで、脇腹の筋肉をしっかり刺激。

両膝をそろえて座る。右脚の膝を90度にキープしたままできるところまで外側へ開き、足先も外側に。左手を頭上に上げて背骨を伸ばす。右肘は右腿の上に。目線を上げた指先に向け、上半身を右側に倒す。ここで吸う、吐くを3セット行い、反対側も。

まとまってヨガする時間がとれないから...ながらでできるヨガはありますか?①
【やり方】両膝をそろえて座る。右脚の膝を90度にキープしたままできるところまで外側へ開き、足先も外側に。左手を頭上に上げて背骨を伸ばす。右肘は右腿の上に。目線を上げた指先に向け、上半身を右側に倒す。ここで吸う、吐くを3セット行い、反対側も。各3セット/photo by Sayaka Ono

カットソー¥9,000、パンツ¥15,000/すべてGLAZ respirer(高荘☎03-3862-2301)

教えてくれたのは...京乃ともみ先生
ヨガインストラクター。企業やスポーツチームなどでヨガ指導を行うほか、雑誌やテレビなどのメディアでも活躍中。著書に『働くみんなの1分すぐ楽ヨガ』(学研プラス)などがある。

まとまってヨガする時間がとれないから...ながらでできるヨガはありますか?①
photo by Sayaka Ono

 

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

photos by Sayaka Ono
illustrations by Nanayo Suzuki
hair&make-up by Manami Yaginuma(Linx)
text by Minako Noguchi
yoga journal vol.72

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