開脚前屈で腰が痛い…腰椎に負担をかけない体の倒し方は?

Sayaka Ono

開脚前屈で腰が痛い…腰椎に負担をかけない体の倒し方は?

股関節の硬さをカバーしようとするあまり、膝や腰を不自然な方向にねじったり、過剰に使っていませんか? 安全にヨガを行うには、股関節以外の部位で代償せずに、できる範囲で動くことが大切です。道具を用いるなどして、無理なくヨガを深めて。今回は、ウパヴィシュタコーナーサナ(開脚前屈)でチェックしていきましょう!

脚を開いてムリに前屈せずにケガ予防

開脚前屈などの前屈ポーズで気をつけたいのが、勢いをつけてポーズをとること。股関節まわりが硬く、股関節を引き込んで屈曲できないまま勢いをつけると、腰椎が湾曲して負担がかかります。安全にポーズをとるには、リラックスしながら、ムリせず呼吸で少しずつ前屈を深めて。

CASE:ウパヴィシュタコーナーサナ(手を前におく)で勢いで前屈を深める

下記の写真はお手本のウパヴィシュタコーナーサナ。無理に真似しようとすると…

開脚前屈で腰が痛い…腰椎に負担をかけない体の倒し方は?
お手本のウパヴィシュタコーナーサナ
photo by Sayaka Ono

完成形を目指し、力まかせにポーズをとると腰が丸まり、腰椎を圧迫。腰痛や腰椎椎間板ヘルニアなどの原因になるので気をつけて。

開脚前屈で腰が痛い…腰椎に負担をかけない体の倒し方は?
少しでも前へ!/photo by Sayaka Ono

解決法:呼吸で前屈を導く

1.脚を伸ばして座り、お尻の下にブランケットを敷く。ムリのない範囲で脚を開き、膝と足先を真上に。吸う息で骨盤を立て背骨を伸ばす。

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photo by Sayaka Ono

2.吐く息で股関節から上体を前に倒し、3~5呼吸。

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photos by Sayaka Ono

教えてくれたのは…鈴木まゆみ先生
トラムヨガスタジオ主宰。全米ヨガアライアンスTT認定講師(E-RYT500)。シンディー・リー氏に師事。OM yoga、マインドフルネスの指導のほか、ヨガイベントへの参加や日本各地でのワークショップなども開催。

photos by Sayaka Ono
model by Akie Omori,Rin Ishikawa
hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.68掲載

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