腰の不調は動いて改善しよう!長友佑都も実践するアスリート式不調解決法

Getty Images

腰の不調は動いて改善しよう!長友佑都も実践するアスリート式不調解決法

長友佑都選手をはじめ、トップアスリートから一般の方まですべての人に「本物」のトレーニングを届けるフィジカルトレーナー、竹口正範先生による不調解決メソッド。この企画では、ストレッチ×トレーニングを2ステップで実践し、体の弱点を効率的に強化します。眠っていた体の持つ潜在能力に気付き、不調知らずの強い体を手に入れましょう!今回は、腰まわりのインナーマッスルと腹圧にアプローチして、腰の負担を改善するメソッドです。

インナーマッスルを活性化して腹圧を高めることで、体幹部を安定させ腰をガード

反り腰になると、腰まわりの筋肉が緊張し張ってしまいがちです。アスリートでも反り腰でプレーしている選手は多く、腰の硬さをカバーしようと無理な動きをするためパフォーマンスの低下やけがが心配されます。腰を安全かつ滑らかに使うには、背骨を形成する一つひとつの椎骨を繋いでいるインナーマッスルを活性化していきます。

また、体幹部を安定させ腰を守るには腹圧を高めるトレーニングも有効です。お腹の中の内臓を収納する空間を腹腔と呼び、その部分にかかる圧力を腹圧と言います。一般の人も腰椎を支えるインナーマッスルの活性化と腹圧の強化により、腰痛の改善や腰椎の異常によって起こる疾患を予防できます。

今回ご紹介するのは、「ロールダウン・ロールアップ」と「ブレーシング」の2種類。このトレーニングでお腹まわりのアウター&インナーマッスルの活性化と、腰を支える腹圧を高める習慣をつけてください。(竹口正範先生)

STEP1:ロールダウン・ロールアップ

目的と効果

背骨などについているインナーマッスルを活性化し、背骨の滑らかな動きを獲得する。

やり方

1.両脚を伸ばして座り、両腕を肩の高さで前方に伸ばす。

アスリート式不調解決メソッド|腰痛③
Photo by Shoko Matsuhashi

2.ゆっくり体を後ろに倒し、そのとき背骨が腰から一つずつマットにつく感覚を意識する。

アスリート式不調解決メソッド|腰痛③
Photo by Shoko Matsuhashi

3.頭がマットについたら両腕を頭の方へ伸ばす。

アスリート式不調解決メソッド|腰痛③
Photo by Shoko Matsuhashi

4.仰向けで両腕を肩の高さで前方に伸ばし、首の骨から背骨が順番にマットから離れるイメージで体を起こす。上体を倒す&起こす動きを1セットで10回繰り返す。

アスリート式不調解決メソッド|腰痛③
Photo by Shoko Matsuhashi
アスリート式不調解決メソッド|腰痛③
Photo by Shoko Matsuhashi

効果UPのポイント

上体を倒す&起こすときに、しっかり背中を丸めて行う。特に腰がマットについていく時やマットから離れていく時がコントロールしにくいので注意して行う。

Photo by Shoko Matsuhashi
Text by Ai Kitabayashi

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

アスリート式不調解決メソッド|腰痛③
アスリート式不調解決メソッド|腰痛③
アスリート式不調解決メソッド|腰痛③
アスリート式不調解決メソッド|腰痛③
アスリート式不調解決メソッド|腰痛③
アスリート式不調解決メソッド|腰痛③
アスリート式不調解決メソッド|腰痛③
アスリート式不調解決メソッド|腰痛②
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する