鳩のポーズの上達のコツ|股関節まわりが痛い・腕がツラい時は?

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

鳩のポーズの上達のコツ|股関節まわりが痛い・腕がツラい時は?

ポーズがなかなか上達しない、クラスの翌日に体が痛くなる、という人は、無意識に「力んで」いる可能性が。本来力を入れなくてもいいところで頑張ってしまってませんか?力みは首や肩、腰などがつまってポーズがとりにくくなるだけでなく、ケガの原因にも…。この企画では、力みを取るためのメソッドを、理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人先生にお聞きします。今回は「鳩のポーズ」の力みの取り方!

鳩のポーズで「力み」が生じるポイント

鳩のポーズでやりがちなのは、以下の2つです。

1.鼠蹊部が開かず痛い
2.腕を伸ばそうと力む

後ろ脚の鼠蹊部の伸び、肩の可動性、胸部の十分な伸びが必要なポーズです。これらが不足しているのに、無理にポーズをとろとすると、力みが出てしまいます。腿前の柔軟性を高めるためには、反対側にある腿裏の収縮力を鍛えましょう。

鳩のポーズ|正しいアライメントがマスト④
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

解決法1:鼠径部が開かず痛い時は、ハムストリングを活性化

腿前の筋肉が硬いのに、無理に膝を曲げようとすれば力みが生じます。自力で膝を曲げられるだけの筋力があれば、他の部位で代償することはなくなります。まずは、膝を曲げる筋肉であるハムストリングを活性化しましょう。

やり方

1.鳩のポーズの準備姿勢でハムストリングの筋力トレーニングを行う。後ろ脚は真っすぐ伸ばし、鼠蹊部はしっかり床につける。

鳩のポーズ|正しいアライメントがマスト④
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

2.腿裏のハムストリングの力だけで膝を曲げる。反動をつけず、ゆっくりとお尻にかかとを近づけ3秒キープ。これを5回繰り返す。反対側も。

鳩のポーズ|正しいアライメントがマスト④
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

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hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.55掲載

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