自然に瞑想を行えるようになる11の原則と4つの瞑想法

4 自分のマントラに出会う

瞑想中にマントラを利用すると、いつもの心のおしゃべりの代わりにマントラに意識が向いて、瞑想しやすくなる。自分に合うマントラは癒しや安らぎをもたらし、内なる世界にスムーズに導いてくれる。

マントラを体験する最善の方法は、熟練のティーチャーから伝授してもらうことだ。だが伝統的な瞑想用のマントラの中には、マントラ自体にパワーが宿っているものもある。なかでも最も知られているのが「オーム」だ。静かに座り、心の中で「オーム」と唱えながらゆっくり息を吸い、息を吐くときも同様に唱える。身体の内側に響く音のエネルギーと振動を感じよう。何か思考が湧いてきたら、「オーム」に意識を戻す。まるで自分が川の流れにのみ込まれていくボートのように、マインドをマントラに浸らせよう。

5 中心を意識する

マインドを内側に向けるもうひとつの伝統的な方法では、微細身（肉体を取り巻くエネルギーフィールド）のエネルギーセンターに意識を向ける。

ハートセンターか第三の目だ。私が好んでよく練習するハートセンターを使った瞑想は、キリスト教の観想的な祈りのひとつであるセンタリングの祈りに基づいている。静かに座って、胸の中央の胸骨の奥深くに意識を集中する方法だ。この場所は鎖骨のくぼみの下から指幅５本分ほど下にある。ここから体の中心に向かって意識を向けていく。内なるハートの中心に届くように息を吸い、またそこから吐き出すようにする。まるで胸壁に穴が開いていて、そこから空気が出入りするイメージだ。あるいは単純に胸の中心まで息を吸い込み、そこから吐く感覚を味わってもいい。

ハートセンターに集中するときは、内側に意識が向きやすくなる言葉を利用しよう。安心や、愛や神聖、内なる存在とのつながりを感じさせる言葉がいいだろう。「信頼」や「愛」などがそうだ。息を吐くたびにこの言葉を思い出し、ハートの中に落とし込むようにする。マインドを解放し、ハートを感じよう。

6 マインドの目

イメージするのが得意な人は瞑想練習に視覚的な要素を加えると効果的だ。私がよくすすめているのは、頭の中心、つまり第三の目のセンターで燃える炎を思い描く昔ながらのビジュアライゼーション法だ。

第三の目もしくはアージュナー・チャクラの場所は、眉間に指をおいて、そこから頭の中心に意識を向けると感じられるだろう。静かに座り、第三の目のセンターに集中する。息を吸って呼吸をそのセンターまで引き上げ、まるでそこに鼻があるように額で呼吸をするイメージをする。その真ん中には親指ほどの黄金の炎が見える。額で呼吸をして空気が通過するたびに炎が揺れ、輝きを増す様子を思い描こう。その黄金の炎の暖かさも感じよう。

7 思考から離れた空間

インドのヴェーダーンタ学派の賢者のひとり、シャンカラは自我を「マインドの観察者」と定義した。自己尋問の練習には多くの方法があるが、どれも自分という概念を超えて、内なる観察者に直接意識を向けることをゴールとしている。

自分の思考の傾向を利用してそれを観察できるようになると、純粋な意識や智恵である真我を感じることができる。

まずは、息を吸うときには冷たい空気が、吐くときに暖かい空気が通過する呼吸の流れに集中しよう。マインドがさまようのを感じたら、「今私が考えていると気づいている？」と問いかける。その問いかけの後にどんなことが沸き起こるか確かめよう。数分のうちに、自分の思考を観察している非人間的な意識が“気づいている”とわかるだろう。マインドの観察者の存在に気づきながら、今この時にとどまってみよう。

8 心の乱れに対処する

どの基礎練習を選んでも、湧いてくる思考への対処は必要となる。いちばん基本的な方法は、単に集中に戻ることだ。何かを考え始めたり、心がさまよっていると気づいたら、マントラや呼吸やほかの対象に意識を戻すようにする。瞑想中は何度も集中が途切れて、思考や空想の中でさまようだろう。それが普通だ。先史時代に洞穴に座っていたヨギたちの頃から、すべての瞑想練習者に起きていることだ。今やるべきことに集中を戻して、「考えている」と自分に確認するだけでいい。

思考との同化を打ち破るもうひとつの方法では、思考を空の雲に見立て、それらが漂って離れていき、マインドのはるか彼方に消えていく様子を思い描く。

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