内腿の筋肉が働くとねじりポーズが上達|下半身が安定する練習法

Sayaka Ono

内腿の筋肉が働くとねじりポーズが上達|下半身が安定する練習法

ヨガのポーズの安定に欠かせない下半身の筋肉。ここを効果的に使うには、「骨盤」を真っすぐにキープすることが大切です。骨盤を整えて、ポーズの効果を最大限に引き出す「骨盤真っすぐ練習法」をご紹介します。今回は「内腿の筋肉」で両脚を寄せ、背骨から深くねじる練習法!

骨盤を真っすぐに整えて内腿の筋肉を働かせよう

パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナのポーズでチェックしよう

ねじるときに腰が丸まり、下半身が不安定なまま、胸だけの浅いねじりになりがち。骨盤を真っすぐにしてねじると、内腿の筋肉がしっかり働きます。グラつかずに両脚を強く寄せ合い、前脚の股関節を深く屈曲させて、背骨からの深いねじりをつくれるように。

骨盤が真っすぐになっていない

腰が丸まり、下半身が不安定なままなので、深くねじれない。

内腿の筋肉が働くとねじりポーズが上達|下半身が安定する練習法
photo by Sayaka Ono

 骨盤が真っすぐになっている

内腿の筋肉が働き安定。背骨からの深くねじれるように。

内腿の筋肉が働くとねじりポーズが上達|下半身が安定する練習法
photo by Sayaka Ono

骨盤真っすぐ練習法

STEP1:両脚をクロスして股関節を内に締める

まずは内腿の筋肉を使って両脚を寄せ、股関節を内に締める意識を培います。骨盤は真っすぐをキープして行いましょう。

HOW TO
両脚を前後にクロスして、股関節を締める意識で内腿をしっかり寄せる。両手を左右に開く。骨盤を真っすぐにして背骨を伸ばし、3~5呼吸。脚を入れ替えて同様に。

内腿の筋肉が働くとねじりポーズが上達|下半身が安定する練習法
内腿を締める/photo by Sayaka Ono

横から見ると

内腿の筋肉が働くとねじりポーズが上達|下半身が安定する練習法
骨盤は真っすぐ/photo by Sayaka Ono

STEP2:膝裏を刺激して血液とリンパのめぐりを改善

簡易版のガルーダーサナで、股関節を内に締めると同時に膝裏のリンパ節を刺激。脚のめぐりが良くなり、ポーズの土台が力強く安定します。

HOW TO
壁に背中をつけて立ち、右脚を左脚に絡める。骨盤が壁から離れたら、お尻を壁につけて正す。右腕を下にして両腕をクロスし、肩をつかむ。両手、両脚を内に締めながら、左膝で右膝裏を刺激して3~5呼吸。脚を入れ替えて反対側も。

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photo by Sayaka Ono

前から見ると

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photo by Sayaka Ono

STEP3:軽減ポーズで背骨からねじる練習

壁を支えに少しずつ上体を前に倒し、骨盤を真っすぐ保ったままポーズを練習。3ステップありますが、骨盤真っすぐをキープできなくなったら、前のステップに戻って。

HOW TO
1.両手で壁を押して肘を伸ばし、右脚を一歩引いて付け根から内旋させる。骨盤を正面に向け、左右の高さを揃えて背骨から真っすぐに。右かかとを後ろに押して3~5呼吸。

内腿の筋肉が働くとねじりポーズが上達|下半身が安定する練習法
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2.手の位置を下げ、右脚を引き、骨盤を真っすぐに保って同様に3~5呼吸。

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photo by Sayaka Ono

3.内腿を寄せ合いながら体を左にねじって右肘を腿の外にかけ、胸の前で合掌して3~5呼吸。ここまでを反対側も。

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骨盤を真っすぐ練習法で上達するヨガポーズ

アルダマッツェーンドラーサナのポーズ

パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナの後ろ脚の膝を曲げて座位にすると、このポーズになる。

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教えてくれたのは…柳本和也先生
ヨガ講師、udaya yoga studio主宰。バリ島でヨガに出会い、アシュタンガヨガの権威ケン・ハラクマ先生に師事。アシュタンガヨガのほかオリジナルメソッド、アサナマンダラも指導。

Photos by Sayaka Ono
Text by Megumi Nishijima
yoga Journal日本版Vol.64掲載

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