腰痛、膝の痛みを予防｜ストレッチ&トレーニングすべき筋肉は

膝のセルフケア：脚の重さを利用し股関節をほぐす

ポーズで膝を痛めるのは、股関節の柔軟性不足が原因。股関節が開くようになれば、膝にねじれが起こることもなくなります。脚の重さを利用して無理なく股関節を開いていきましょう。

HOW TO

1.仰向けになり膝を立てて足裏を合わせる。 腰の後ろに手を入れて、ニュートラルな骨盤の位置を保つ。

POINT：股関節を開きやすくするために、骨盤はニュートラルな位置に保つ。

2.脚の重さを利用して股関節を開いていき、膝をできるだけ床に近づける。お腹に力を入れすぎないこと。

POINT：お腹はリラックス。腹筋に力を入れすぎると骨盤が丸まって股関節が開きにくい。

膝のセルフケア：深層外旋六筋を鍛えて膝のねじれを防ぐ

膝のねじれを防ぐために、股関節をしっかり動かしましょう。膝を曲げた状態で股関節を外に開く筋肉は、深層外旋六筋という筋肉です。小さい動きですが、片脚ずつ丁寧に行って鍛えます。

HOW TO

1.横向きになって、上側の手は骨盤、下側の手は頭を支える。両膝を曲げて、体を安定させる。

2.脚の付け根から膝を開く。骨盤は動かさない。疲れるまで繰り返し、最後は開いて10秒キープ。3セット行う。反対側も。

POINT：脚の動きにつられて骨盤がグラグラ動かないように、固定させる。

NG：膝は伸ばさない。膝が90度より伸びると深層外旋六筋が働きにくい。

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。UTLにてヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「 TAKT EIGHT」主宰。現在、「ヨガのための解剖学」連載中。

モデルを務めてくれたのは…伊藤ニーナさん
女性誌『GINGER』のスターオーディション・モデル部門でグランプリを受賞し、レギュラーモデルに。数々のイベントに出演する傍ら、乗馬検定5級を取得するなど運動神経の良さを生かして幅広く活躍中。

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