腰痛・膝の痛みを感じたら…こりやストレス症状を和らげる簡単セルフマッサージ&ヨガポーズ

1.腰痛と膝の痛みに共通する原因は？

腰痛と膝の痛みに共通する不調の原因はいくつかあります。代表的な原因としては以下の項目が挙げられます。当てはまる方は今回ご紹介する方法を試してみましょう。

• ストレス
• 疲労
• 骨盤のゆがみ
• 内臓の機能低下

ストレスや疲労は思い当たる方が多いことでしょう。他にも、例えば足を組むのが習慣だったり、姿勢が悪かったり、立ち方や歩き方がおかしかったりと、ひとつひとつは些細な悪習慣から骨盤がゆがんでいることも。内臓の機能低下に関しても、食べ過ぎ飲み過ぎで胃腸に負担をかけている現代人は多いのです。このように、腰痛と膝の痛みを引き起こす原因は身近なところに多く潜んでいます。では、どのようにして改善していけば良いのでしょう？

2.痛みの「共通する部位」をマッサージしよう

腰痛と膝の痛みの改善に共通する部位は、太ももです。まず、内ももが緊張すると骨盤から足にかけてずれが生じやすくなり、前ももが緊張すると骨盤が前傾しやすくなります。どちらも膝の負担となってしまうのです。また、腰ともも裏は筋膜で繋がっていて、緊張して硬くなるとお尻やふくらはぎを引っ張るため、骨盤のゆがみへと繋がります。これらを改善するためには太ももをセルフマッサージで押すことで緊張状態を緩めることが大切です。

内もものセルフマッサージ法

あぐらで座るか、マッサージするほうの足の膝を曲げて片足は伸ばして座ります。肘で自分の体重をかけながら、股関節の下から膝間接の手前までの内ももをゆっくり押していきます。左右満遍なく行いましょう。

前もものセルフマッサージ法

膝の裏にクッションやタオルを敷いて足を伸ばします。膝上から足の付け根までを手の平でゆっくり押していきます。左右満遍なく行いましょう。

もも裏のセルフマッサージ法

膝を立てて、人差し指から小指までがもも裏にくるように配置し、両手で太ももを包み込みます。足の付け根から膝裏付近までゆっくり押していきます。最後に膝裏も押しましょう。膝裏は老廃物が溜まりやすく、腰痛のツボもあるので30秒ほど押しては離す動作を3回以上続けます

3.自宅でヨガポーズを行ってケアしよう

マッサージを行ったあとに、自宅で簡単に行えるヨガポーズを行ってみましょう。太ももや膝周りを緩めることで、改善へと導きましょう。通して行う場合は上から順番に行いましょう。

アドームカシュヴァーナーサナ

ゴムカーサナ

スプタ・ヴィラーサナ

ライター／磯沙緒里さん
ヨガインストラクター。幼少期よりバレエやマラソンに親しみ、体を使うことに関心を寄せる。学生時代にヨガに出会い、会社員生活のかたわら、国内外でさまざまなヨガを学び、本格的にその世界へと導かれてインストラクターに。現在は、スタイルに捉われずにヨガを楽しんでもらえるよう、様々なシチュエーチョンでのレッスンを行う。雑誌やウェブ、イベントなどでのヨガコンテンツ監修のほか、ヨガ関連のコラム執筆も手がける。

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