朝の「トースト」にのせるだけ！卵以外でたんぱく質を補える「缶詰」3選｜管理栄養士が解説

トーストに缶詰をプラスして、たんぱく質を補おう

食パン6枚切り1枚には、たんぱく質が約5.3g含まれています。ここに肉や魚の缶詰を組み合わせることで、たんぱく質を手軽に補えます。

たんぱく質の質を評価する指標に「アミノ酸スコア」があります。パンはリジンが不足しやすい一方、肉や魚は必須アミノ酸をバランスよく含みます。食パンに肉や魚を組み合わせることで、たんぱく質の量と質の両面を補えます。

トーストに合う手軽にたんぱく質が摂れる缶詰

ツナ水煮缶

ツナ水煮缶は、魚由来のたんぱく質を手軽に補える食材です。魚には、体内で十分な量を合成できないDHAやEPAといったn-3系脂肪酸も含まれています。これらは魚の脂質に含まれる成分で、日々の食事から取り入れたい栄養素です。

ライトツナ水煮のたんぱく質は100g当たり16.0g。1缶70gの場合ツナから約11.2g、食パンと合わせて約16.5gのたんぱく質を摂れます。水煮タイプは油漬けタイプに比べ、脂質を抑えやすいのも特徴です。

ささみ缶

脂質を抑えながらたんぱく質を補いたいときには、ささみ缶も便利です。ささみは鶏肉の中でも脂質が少ない部位の一つで、筋肉や皮膚など、体をつくる材料となるたんぱく質を補えます。

1缶当たり約9.9〜10.9gのたんぱく質が含まれています。食パンと合わせると、合計約15〜16gになります。缶詰なら下ごしらえの手間が少なく、そのままトーストにのせて使えます。商品によって味付けや栄養成分は異なるため、表示も参考に選びましょう。

焼き鳥缶

甘辛い味付けで、食べ応えのあるトーストに仕上げたいときには焼き鳥缶がおすすめです。鶏肉由来のたんぱく質を補えるうえ、味付け済みなので、開けてのせるだけで手軽に使えます。

1缶当たり約8.7〜11.5gのたんぱく質が含まれています。食パンと合わせると、合計約14〜17gとなります。たれなどで味付けされた商品は、食塩相当量や糖質が多めの場合もあります。気になる方は栄養成分表示を確認してみてください。

※たんぱく質量は商品によって異なります。

缶詰を活用して、朝のトーストを手軽にアレンジ

魚由来のDHAやEPAも取り入れたいときはツナ水煮缶、脂質を抑えながらたんぱく質を補いたいときはささみ缶、しっかりした味わいを楽しみたいときは焼き鳥缶など、目的や好みに合わせて選びましょう。

たんぱく質は、筋肉や皮膚など体をつくる材料となる大切な栄養素です。毎日の食事では、たんぱく質の量だけでなく、肉・魚・卵・大豆製品など、さまざまな食品を組み合わせることも大切です。
いつものトーストに好みの缶詰をのせて、忙しい朝のたんぱく質補給に役立ててみませんか。
 

参考文献
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
文部科学省「食品成分データベース」
厚生労働省「アミノ酸」