「また体重が増えてる…」リバウンドしない体に変わるためにおすすめの食材とは｜管理栄養士が解説

オートミールがリバウンド防止におすすめな理由とは？

オートミールとはオーツ麦を食べやすく加工したものです。日本で流通しているほとんどは「ロールドオーツ」や「クイックオーツ（ロールドオーツを細かくしたもの）」で、薄く食べやすいように加工されているため手軽に取り入れやすく、ダイエット後の体型維持にも活用しやすいのが特徴です。

低エネルギーで食物繊維が豊富

オートミールは食物繊維が豊富なため、少量でも満腹感を得やすい食材です。オートミールとご飯1食分の栄養価を比較すると低エネルギーで食物繊維や赤血球の形成に必要な鉄分、エネルギー産生を助けるマグネシウムなども豊富であることがわかります。

おすすめの食べ方

主食として

ご飯の代わりに置き換えることでエネルギーを抑えることができます。汁物に加えて加熱すると雑炊やリゾット風になります。またオートミールにやや少なめの水を加えてレンジで加熱をして、ご飯のように食べることもできます。レンジで簡単に調理ができるので時短調理にもおすすめです。

オートミールご飯の作り方

【材料　1食分】

・オートミール（ロールドタイプ）　大さじ5

・水　大さじ4

【作り方】

耐熱容器にオートミールと水を加えて軽く混ぜ、ラップをかけずに500wのレンジで2分30秒加熱する。食べる前にスプーンなどでほぐしておく。

間食として取り入れる

オートミールを間食として取り入れることで不足しがちな食物繊維や鉄分、マグネシウムが補えます。加熱加工がされているものはそのままフルーツヨーグルトなどに加えてもおいしくいただけます。また、小麦粉の代替としておやつ作りに使用することもできます。オートミールで自分好みのおやつを作れば、楽しみながら体型を維持できます。

簡単オートミールクッキー

【材料　2枚分】

・オートミール　大さじ3

・水  大さじ1

・はちみつ　小さじ2

・サラダ油　小さじ1

・レーズン　小さじ1

・アーモンド　5粒

【作り方】

①オートミールに水を加えて、ラップをかけて500wで1分レンジで加熱する。

② サラダ油、はちみつ、刻んだレーズンとアーモンドを加えて、オーブンシートを敷いた天板の上にスプーンで平らな円形に広げる。

③170℃のオーブンで10分焼いて、冷ましておく。

注意点

オートミールは糖質も含むため、普段の食事＋オートミールを追加してしまうと、エネルギーの過剰摂取につながります。リバウンド防止のためには1日1回程度主食やおやつの代替品として取り入れることで、エネルギーを抑えながら体に必要な栄養素を摂ることができます。また、食物繊維が豊富なので消化不良を防ぐためによく噛んで食べましょう。

まとめ

「また体重が増えてる…」と感じた時は、オートミールをご飯や間食の代わりに取り入れてみてください。調理も簡単でさまざまなアレンジができるので無理なく継続することができます。

 

参考文献：

日本食品標準成分表2020年版（八訂）

食品学Ⅰ　羊土社

わかさの秘密