しゃがんだ時にかかとが浮くのは足首が硬いせい!柔軟性を高めて細い足首も手に入れる簡単ストレッチ
![しゃがんだ時にかかとが浮くのは足首が硬いせい!柔軟性を高めて細い足首も手に入れる簡単ストレッチ]( https://images.yogajournal.jp/article/224777/6Ox1KEcVNNGWPOC7zo64Hq5j4hQ2QCtxo2Rj0rn7.jpeg )
![須藤玲子](https://images.yogajournal.jp/writer/ASbMgnznvRty5W189v3b3e3BW77m3OBXgOe8sQtW.jpeg)
皆さんは、かかとを下してしゃがむことができますか?日常生活では、しゃがむ動作は意外と少ないもの。そのため、やってみて初めて「あれ? かかとがつかない…」と気づく人もいるのではないでしょうか?今回は、しゃがみ込む動作が苦手な人、足首が硬く、かかとが浮いてしまう人におすすすめしたい、簡単なストレッチのご紹介です。柔軟性はもちろん、キュッと引き締まった綺麗な足首も同時に手に入れましょう!
かかとを下してしゃがめないのはなぜ?
かかとをつけてしゃがめないのは、足首が硬く、可動域が狭いことが原因です。足首を柔らかくするには、足首の動きに関わるふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)の柔軟性を高める必要があります。下腿三頭筋とは、以下の2つの筋肉の総称で、歩いたり走ったりするときなど、立ったまま行うほとんどの動きに関わっています。
![下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)](https://images.yogajournal.jp/article/224356/L9ZTb5E1j3XUNrV99YZVscWJMl5TptJWYd9lbIrG.jpeg)
●腓腹筋
ふくらはぎの表層にあり、膝上からかかとに繋がる筋肉。膝関節をまたぐことで、足首の動きだけでなく、膝関節の動きにも関わっています。
●ヒラメ筋
腓腹筋の奥にあり、ふくらはぎの上部からアキレス腱につく筋肉。かかとを下す足首の動きに関わっています。
これら2つの筋肉は、単体で存在するのではなく繋がっています。つまり、どちらか一方ではなく、下腿三頭筋全体を柔らかく保つことが大切なのです。
かかとを下してしゃがめない…を改善!足首・ふくらはぎが柔らかくなる簡単ストレッチ
やり方
1)背筋を伸ばした正座で座る
![正座で座った体勢](https://images.yogajournal.jp/article/224360/TbDCguWqtVWhwfWzWB8WFnnDPsK701720xRQYDRo.jpeg)
2)片足を前に出し、膝を立てる。両手で脛を抱え、息を吐きながら上体を前に傾ける。かかとは床に着けたままお腹で腿を押す。少しずつ足に重心をかけ、10~15秒キープする
![正座から左足を前に出して膝を立て、上体を前傾させ体重をかけた体勢](https://images.yogajournal.jp/article/224361/2YHk7Jpts22E7uwnUwbcZIYn7ndlmvlgpadNUkMb.jpeg)
3)ゆっくり体を起こす。脚を入れ替え、反対側も同様にストレッチを行う
ポイント
足がつりそうになったり、痛みを伴ったりする場合は、体重をかけすぎないように体の角度を調節すること。逆に、もう少し深められそうな場合は、両手を前の床に下し、指先で床を支えながら更に体重をかけましょう。
![正座から左足を前に出して膝を立て、指先を床に下して上体を前傾させる足首、ふくらはぎのストレッチ](https://images.yogajournal.jp/article/224362/pak42jiiFQhcc9u8UpyjwCEHgZLV9wOQd5Xisi8v.jpeg)
足首、アキレス腱、ふくらはぎを伸ばすストレッチです。かかとが床から離れないように、しっかり根付かせましょう。背中が丸まらないように、背筋をしっかり伸ばして行うこと、深い呼吸と共にリラックスして行うことも大切なポイントです。
また、足首やふくらはぎの柔軟性が高まることで、ケガの予防にも効果的です。更に、血流やリンパの流れがよくなるので、むくみが気になる人、足首を細くしたい人にもおすすめのストレッチですよ!
AUTHOR
![須藤玲子](https://images.yogajournal.jp/writer/ASbMgnznvRty5W189v3b3e3BW77m3OBXgOe8sQtW.jpeg)
須藤玲子
2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。
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