足首が硬くて「しゃがめないっ！」今日から改善！理学療法士お墨付き「足首エクササイズ」

足裏をつけたまましゃがめるか

足首を持ち上げるような「背屈」という動きに必要とされる足首の角度、つまり参考可動域は20度と決まっています。もしこれが足りなければ、可動域が制限されてしまっているということです。

ファンクショナルスクワットテスト（足関節背屈可動域検査法）をやってみましょう。腰幅に足を開き、和式トイレの姿勢のようにしゃがみます。

踵が地面についたまま、完全に下までしゃがめますか？下までしゃがめない人や、後ろにひっくり返ってしまう人は、ぜひここで紹介するストレッチを行ってくださいね。

足首が硬いと危険な理由

足首は可動域が非常に大切な関節です。主に3つの理由があります。

歩行の前方への体重移動に重要な役割

足首は、重力という地球のエネルギーを、運動連鎖によって膝や骨盤や腰、首へと上の関節につなげていく最初の重要な関節です。そのため足首の可動域に異常があれば、上の関節に影響を与えます。

腰椎が過剰に前弯して腰痛の原因に

足首の硬さを補うために、腰椎が過剰に反ってしまい、本来の姿勢が崩れて腰痛の原因になる可能性があります。身体はいろんな箇所でそれぞれの足りない動きを補い合っているからです。

捻挫やつまずきの原因に

足首の硬さは捻挫の潜在的な原因の一つです。スポーツなどの際に力を吸収するはずの足首が硬いと捻挫を引き起こすことがあります。また背屈制限により、日常ちょっとした段差につまずいて転倒するリスクも上がります。

やってみよう足首エクササイズ

足首エクササイズは全部で4つ、5分弱で完結します。右をやって左をやったら次のエクササイズ、というように、必ずこの順に行うと効果てきめんです。ストレッチの前に、まずはラップの芯でふくらはぎをほぐしておくと効果的です。ラップの芯の両端を握って、ゴシゴシと少しずつ角度を変えながら左右それぞれ1分間こすりましょう。

次にストレッチです。足首の背屈を制限する筋肉は、下腿三頭筋です。下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋の2つがあるので、それぞれを分けてストレッチするのがポイントです。

まずは腓腹筋のストレッチです。フェイスタオルをクルクルと丸めたものを、右の足裏の母趾球あたりで踏みます。左足は30cmほど前に出して、左膝を少し曲げて重心を前に移していきます。この時右脚の膝は伸ばしたままで、かかとが床から浮かないようにします。20秒キープしたら左を行いましょう。

次にヒラメ筋のストレッチです。腓腹筋のストレッチでは、後ろ脚である右膝を伸ばしていましたが、ヒラメ筋のストレッチではその右膝を軽く曲げます。右かかとが床から浮かないようにします。20秒キープしたら左を行いましょう。

最後に前脛骨筋の筋トレです。下腿三頭筋の拮抗筋である前脛骨筋を鍛えると、背屈の可動域の改善がより期待できます。それはヒールウォーク（かかと歩き）です。つま先を持ち上げたままかかとだけで歩きます。1分間その場で歩いてみましょう。

まとめ

足首が硬くてしゃがめない人は、臨床でもよく見かけます。「まぁ、いいか」のままでは、歩行の制限、腰痛や姿勢の崩れ、捻挫など、いろんな弊害を生み出します。ぜひこの4種の足首エクササイズをまずは試してみてください。毎日続けることで必ず結果が現れてくるはずです。

参考:
山下貴士「クリニカルエクササイズ トレーナー、治療家のための機能的エクササイズ入門」ヒューマンワールド,2018