POSE & BODY

肩こり・腰痛・老け見えの原因は「姿勢」上半身のさまざまな筋肉に◎椅子を使った三角のポーズ

吉田加代子 2024-02-09

スマホ利用や運動不足など、日常生活では姿勢が悪くなる原因が色々とあります。姿勢が悪くなると肩こりや腰痛といった体の不調のほかに、見た目の印象にも影響が出ます。今回は姿勢を整える上で大切な、上半身の複数の筋肉にアプローチできる、椅子を使った三角のポーズをご紹介します。通常の三角のポーズよりもやりやすい形なので、ぜひ試してみませんか？

三角のポーズで上半身のどの部分が刺激される？

背中

上半身を横に傾けるので、背骨の両サイドにある脊柱起立筋が伸びます。背骨全体の柔軟性が向上し、背中の筋肉がのこわばりが解消されて動かしやすくなります。
背中の筋肉の柔軟性は、姿勢の維持や様々な動作のパフォーマンスを向上させます。

胸

胸とお腹を横に向けるので、胸が開いて筋肉がストレッチされ、前かがみになりがちな姿勢を整えます。
胸にスペースができることで呼吸がしやすくなり、気持ちを前向きにする効果もあります。

わき腹

腹斜筋（わき腹の筋肉）は体の側面をサポートして、姿勢を安定させる役割があります。硬くなるとその動きが制限され、姿勢が崩れたり、それに伴って腰痛を引き起こすことがあります。
三角のポーズでは腹斜筋の柔軟性と強度を向上させることができます。

通常の三角のポーズでは、体を横に倒しきれない、体を倒すことができるけれど胸が開かない、肩が痛くて腕を上げるのがつらいなど、体勢を整えるのが難しく感じる人は少なくありません。今回ご紹介するやり方は、椅子を使って負荷を軽減するので、ポーズに慣れていなくてもやりやすく、効果的に行うことができます。

椅子を使った三角のポーズ

手の位置が下がる（椅子が低い）ほど負荷が加わるので、自分に合った高さを探してみましょう。

＜やり方＞

① 椅子を正面に置き、右足を前にして足を前後に開く。右のつま先は正面に、左のつま先は少し外側に向ける。右手を椅子の座面につき、左手を左の腰に当てる。

② 両方の足の裏で床をしっかりと踏み、下半身を安定させた状態から、上半身を左側にねじっていく。左肩を後ろに引いて胸を開いていく。目線を斜め上に向け、5呼吸を目安にキープ。

③ もう少しできそうなら、左肘を曲げたまま腕を背中へ回して、指先を右の腰の方へ。左肩をもう少し後ろに引いて胸をさらに開く。

④ 終わったら反対側も同じように行う。

AUTHOR

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。

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