デトックス・引き締め・骨盤調整・冷え性改善…など効果がすごい！ヨガの【三角のポーズ】正しいやり方

三角のポーズの効果

ヨガの代表的なポーズのひとつである三角のポーズは、全身を使うダイナミックなポーズです。簡単そうに見えるかもしれませんが、下半身の筋力やバランス感覚が必要とされるポーズのひとつでもあります。身体にどんな効果があるのか見ていきましょう。

デトックス効果

体側を伸ばすことで、硬くなったわき腹がほぐれて毒素の排出を促します。日常生活の中で伸ばす機会の少ないわき腹を刺激するので、呼吸もしやすくなりすっきり感を味わえるでしょう。

ウエストの引き締め

わき腹を伸ばしながら姿勢を保持するために腹筋が使われます。下の手に体重をかけすぎずお腹の力を使うことで、お腹まわりの引き締めにも効果的です。

骨盤のゆがみを整える

下半身を安定させた状態で骨盤と胸を開くポーズなので、下半身の強化とともに、上半身と下半身を繋ぐ骨盤を安定させることができます。骨盤周りの調整にもなるでしょう。

冷え性改善

この１ポーズで縮こまりやすい胸や肩まわり、わき腹、股関節まわりが大きく開くため、血液循環が良くなり、手先足先の冷えの改善に効果が期待できます。

基本の三角のポーズをマスター

全身を大きく開く三角のポーズは、血液の巡りがよくなるため全身がぽかぽかと温まります。無理をすると腰を痛める原因になるため、体調や感覚をよく観察しながら安全におこないましょう。

①手を腰に添えて両脚を肩幅の２倍の広さに大きく開く。つま先は正面に向けて。

２．右のつま先を180度外に向け、左の足のつま先はやや内側に向ける。

３．右脚の付け根に手をあて、付け根を押し込みながら上半身を右側に倒す。

ポイント：骨盤は平行を保ったまま、左の体側に伸びを感じるところまで上半身を倒しましょう。

４．右手を膝以外の場所に添え、左手を天井方向に伸ばす。目線は左の指先を見る。

ポイント：鎖骨の延長線上に両手が伸びるようなイメージをしましょう。胸が下に向く場合は、左手を上げずに胸が開ける場所でキープします。

※バランスが取りづらい場合は、右手の下にブロックを置き身体を安定させましょう。

５．5呼吸ほどキープし、左手に引っ張られるようにお腹の力を使ってゆっくり起き上がりましょう。

６.　つま先の向きを入れ替えて反対側も同様におこないます。

三角のポーズのバリエーション

基本の三角のポーズになれてきたら手の位置を変えて強度を上げてみましょう。それぞれ違った感覚が味わえて、さらに身体への効果を実感できますよ。

【バリエーション１】足の親指をつかむ

上半身をさらに倒して、右手で右足の指をつかむ。

【バリエーション２】下の手を持ち上げる

足首の方に伸ばした右手を上げて、顔の横で伸ばす。左手も上半身と同じ向きに倒して、両手で顔をはさむようにして伸ばす。