【ヨガ基本ポーズ練習法】身体が硬くても、妊娠中でもOK！初心者向け「三角のポーズ」やり方

三角のポーズとは

全身で「三角形」を作る、三角のポーズ。サンスクリット語では「ウッティタ・トリコーナ・アーサナ」と呼ばれています。ウッティタは「伸びる」、トリコーナは「三角」、アーサナは「ポーズ」。=「伸ばした三角形のポーズ」という意味になります。
上半身をのびのびと倒し、広がりを感じることができる気持ちの良いポーズですが、”身体を倒すこと”に意識が向きすぎると、その心地よさを十分に味わえず、ただただキツいポーズとなってしまうのです。

三角のポーズの効果

・ウエストの引き締め
・脚の浮腫み解消
・骨盤調整
・腰痛・肩こり・猫背・姿勢の改善
・体幹の強化
・便秘解消

下半身を強く保ち、上半身を心地よく伸ばしていく三角のポーズは、全身を整える効果が期待できます。普段縮こまりがちな筋肉へのアプローチは、姿勢の改善やウエストの引き締め、浮腫みの解消となり、全身がすっきりします。

効果的なやり方

今回は、無理なく、初心者の方でも、妊娠中の方でもできるような軽減した三角のポーズをお伝えします。

今まで三角のポーズで心地よさを感じることができなかった……。
妊娠中で腰回りが重たい……。
という方は、ぜひお試しください。

※妊娠中の方は、16週以降で医師より運動の許可が下りている方を対象としています。
また、ご自身の体調の良いときに行うようにしてください。

①脚を狭めに開き、片足のつま先を90度外側に向け、片方の手をお腹（もしくは腰）に当て、上半身を斜め上に向けて伸ばすよう倒していく。

余裕のある場合は、少し足幅を広げてみる。

②脚を肩幅ほどに開き、片足のつま先を90度外側に向け、片手を天井方向、もう片方の手を下の脚に添え、上半身を斜め上に向けて伸ばすよう倒していく。

腰回りがグンと伸びる感覚があればOKです。足裏を強く保ち、上半身を斜め上に向けて伸ばす意識で行うことが大切です。

身体を「横に倒す」ことに意識を向けすぎてしまうと、身体が前に傾いてしまい、上記に挙げた効果を感じることができなくなってしまいますので、意識してみてください。不安な方は、壁を使って、寄りかかるようにしながら行ってみるのもオススメです。

①→②の順番で強度が高くなっています。
ご自身の身体に合わせて、行ってみてください。