【股関節を柔らかくするヨガポーズ】「ねじった三角のポーズ」の効果的な練習法

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

【股関節を柔らかくするヨガポーズ】「ねじった三角のポーズ」の効果的な練習法

今回は初心者クラスで必ず目にするウッティタートリコナーサナと、そこにねじりが加わるアドバンス系、パリヴルッタトリコナーサナにフォーカス。このふたつをマスターすれば筋力、柔軟性、バランス力がグンと高まります!

股関節の柔軟性が高まり、多くのポーズが上達!

ウッティタートリコナーサナとねじりのパリヴルッタトリコナーサナの違いは、骨盤の開閉具合。「ウッティタートリコナーサナでは骨盤や股関節をオープンに開き、ねじりのトリコナーサナでは締めていく。マスターするには股関節の柔軟性が必要ですが、両方を行うことで股関節を全方向に刺激することができるので、練習を続けるうちに自然と柔らかくなっていきますよ」と柳本和也先生。
「ハムストリングや大臀筋をしっかり使いますし、上半身もパワフルに使うので体幹の強化にも◎。ねじりの要素で背骨も柔軟になりますし、いいことずくめなので、僕のクラスでは必ず行います」
股関節が硬いと体勢が崩れやすいので、ブロックを使うなど無理のないところから練習を積むことも大切です。
「いずれも全身をバランスよく鍛えることができるので、ぜひ日々の練習に取り入れてくださいね」

三角のポーズ
三角のポーズ/Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
ねじった三角のポーズ
ねじった三角のポーズ/Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

Q&A|ねじった角のポーズ(パリヴルッタトリコナーサナ)の疑問を解決!

Q1. 左右の腰の高さがズレてしまいます

A1. 仙骨まわりをゆるめてゆがみを緩和しよう
ゆがんだ状態で硬くなった仙骨周辺を、「手当て」でゆるめてみて。仙骨の両サイドにあるポコッと出ている骨に触れ、皮膚をなでるようにやさしく揺らすと次第にゆるんできます。5〜10分ほどかけるとGood!

開脚して背中を丸め、仙骨のサイドにある出っ張った骨に触れ、軽く揺らす。

「パリヴルッタトリコナーサナ」意味と効果を徹底検証④
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

前腿が張った状態でも股関節が骨盤がひっぱられ、骨盤のゆがみの原因に。膝の上にあるくぼみを揺らし、前腿の緊張をゆるめて。

「パリヴルッタトリコナーサナ」意味と効果を徹底検証④
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

Q2. バランスがとりづらく、グラグラします!

A2. 安定するまで、高さを出して」練習してみよう
股関節が硬いのに、無理やり手を床につこうとすると体勢が不安定になり、アライメントが崩れやすくなります。重ねたブロックを使ったり、手をすねにおくなどで上体の位置を上げ、両脚ともパワフルに使う練習をするといいですよ。

高さを出すと姿勢が安定しやすい!胸がしっかり開くところまで上体を起こしてキープしましょう。

「パリヴルッタトリコナーサナ」意味と効果を徹底検証④
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
「パリヴルッタトリコナーサナ」意味と効果を徹底検証④
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Q3. 顔を上に向け続けているのが難しいです

A3. ねじりの練習をして、胸をしっかり開いてみて!
上体のねじりが甘いと、首から上だけ頑張って無理やり顔を上げることになり、苦しい原因に。背骨や肩甲骨まわりをほぐしたり、 ねじりのポーズでツイスト力を深めておくと、首がラクになります。

うつ伏せで片手を伸ばし、体を横に向ける。上の脚を曲げて体勢を支えながら肩まわりをストレッチ。

「パリヴルッタトリコナーサナ」意味と効果を徹底検証④
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

あぐらのツイスト。おへそからねじるように、肋骨ごと横を向く。

「パリヴルッタトリコナーサナ」意味と効果を徹底検証④
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

あぐらから片脚を立て、反対側の膝の外側についてツイスト。両脚を締め、お腹を絞る。

「パリヴルッタトリコナーサナ」意味と効果を徹底検証④
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

Q4. どうしても前膝が曲がってしまいます...

A4. 前側の股関節の屈曲不足が原因か!
前脚の股関節がうまく屈曲できないと腿裏が伸びず、縮んだハムストリングに引っ張られることで膝が伸びにくくなります。準備運動として、前後に開脚するアンジャネーヤーサナやローランジがおすすめ。

前膝はかかとの上までしっかり踏み込みながら、後ろ足のかかとを蹴り出すと、股関節が前後に開く。

「パリヴルッタトリコナーサナ」意味と効果を徹底検証④
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

アンジャネーヤーサナになり、骨盤を下へ沈めるイメージで行うと、より股関節に効く。

「パリヴルッタトリコナーサナ」意味と効果を徹底検証④
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Q5. いつかは下の手を、前脚の外側につけるようになりたい!

A4. 股関節の可動域を広げるとラクにつけるように
下の手を外側につく完成形は、股関節の深い屈曲が重要に。股関節をいろいろな角度に動かすポーズを練習すると、股関節まわりの硬さが取れて可動域が広がり、よりスムーズに動かせるようになります。

マンドゥーカーサナでは大腿骨を外転し、股関節を左右に開く。両手をついて背中を丸め、5呼吸ホールド。

「パリヴルッタトリコナーサナ」意味と効果を徹底検証④
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ハヌマナーサナで股関節を前後に開く練習。ブロックを使うとやりやすい。背中を丸め、左右5呼吸。

「パリヴルッタトリコナーサナ」意味と効果を徹底検証④
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できる人はさらに深めて

「パリヴルッタトリコナーサナ」意味と効果を徹底検証④
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長座の前屈は足裏にブロックを当てると脚裏が伸び、股関節の屈曲が深まる。背骨を伸ばし、ゆっくり5呼吸。

「パリヴルッタトリコナーサナ」意味と効果を徹底検証④
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できる人は

「パリヴルッタトリコナーサナ」意味と効果を徹底検証④
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教えてくれたのは...柳本和也先生
バリ島でヨガに出会い、その魅力の虜になりケン・ハラクマに師事。ヨガスタジオでのクラスやイベント、ワークショップなど多彩に活躍。自身が考案したASANAMANDALAを中心に指導に当たる。

「パリヴルッタトリコナーサナ」意味と効果を徹底検証④
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

 

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
text by Megumi Nishijima
yoga journal vol.74

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