側湾症の人のためのやさしいヨガ｜自宅でできる＆無理なく動く３つの腰痛緩和エクササイズ

側弯症とは？

側弯症とは、背中側から見た時に脊柱がねじれを伴いながら左右に彎曲している状態です。側弯症を発症する原因は様々です。
１先天性
２原因不明で思春期に患うことが多い
３スポーツなど姿勢の習慣で一時的に起きているもの
４神経や筋肉の病気が原因

側弯症の約8割が２にあたります。この記事でも２のケースを対象に書いていきます。

彎曲が緩くあまり痛みや不自由さを感じることなく生活できるケースもありますが、加齢により筋肉量が落ちていったときに支えきれずにバランスを失い痛みや違和感を伴うこともあります。
例えば胸椎が右に弯曲し腰椎が左に彎曲しているS字彎曲の場合、腰椎の左右の筋肉である腰方形筋の左側が張り、右側は筋肉がつきづらくスカスカして弱くなります。脊柱が彎曲しているため、座位の姿勢が続いた時に筋肉がつきづらい箇所がつぶれて痛みが生じます。痛みを伴うと心理的なストレスとなることも多くあります。
痛みを生じると立ちっぱなしや座りっぱなしのような同じ姿勢を保つことがつらいため仕事に支障をきたすこともありますが、ヨガや筋トレをして弱くなっている筋肉を鍛えバランスを取り楽にすることが可能です。

今回は脊柱のゆがみによる筋肉のアンバランスを調えるアーサナとワークをご紹介します。目的は、脊柱と、弱い側の筋肉を伸ばし鍛えることです。

１ 引くダウンドッグ

普段は床を‘押す’ダウンドッグですが今回は‘引く’ダウンドッグです

やり方
①　腰高の窓や洗面台などの前に立ち、腕を伸ばしてサッシやシンクに手をかける
②　一歩下がって骨盤の下に足が来るように腰幅に足を開きダウンドッグの姿勢になる
③　この時にサッシやシンクに指をひっかけ腰を後ろに引き、弱い部位を意識して呼吸を行う
 

２ 立位の腰方形筋のストレッチ　

やり方
＊弱い方が右の場合
①　ヨガブロックをたて向きに置き左足で乗り、十分ブロックを押して立つ
②　右手は右耳横にまっすぐ伸ばす。右足が浮いた状態で右かかとを床に向かって押し右半身は体側を上に向かって伸ばす。右腰周りに呼吸を満たすことを意識する
③　左足でも行い、その後もう一度右足を行う

３ スプタヴィラアーサナ

やり方
①　ひざ立ちになり、膝から下を左右に開きその間に座って割座になる
②　クッションやブランケットを用意し、そこにもたれて仰向けになる
③　両肘を頭上で組み、膝は遠くに伸ばすことを意識する
③　数分行った後、真っすぐ起き上がりそのまま左右にねじる

このポーズも脊柱を伸ばし、脊柱のゆがみによって起こる背筋の収縮を効果的にストレッチすることができます。
どこかに痛みが生じ仰向けになれない場合は、無理をせずブロックの上にヴィラアーサナで座り、頭上でひじを組み、ひじを天井に向かって引き揚げ呼吸を続けましょう。

床で行う股関節系のポーズは無理をすると股関節や膝に負担がかかりケガにつながりやすいため、グイグイ押さない、痛いと感じたらプロップスを使う、緩和して行うなど絶対に無理をしないようにしてください。

腰の痛みに慣れ、心理的な苦痛に気づかずやり過ごすことは精神面に悪影響を及ぼすことになります。
この３つのワークは脊柱側弯症とうまく付き合っていく必要のある人の生活をサポートすることができます。