太りにくい体づくりは冬がチャンス？加齢とともに下がる代謝量を上げて効果アップ、プランクアレンジ

太りにくい体づくりは冬に始めるのがチャンス？

今の時期は寒くて体を動かすのが面倒になったり、クリスマスやお正月などで食べる量が増えるという人も多いのではないでしょうか？そのため、冬は太りやすく、夏バテや食欲の減少が起こる、夏の方が痩せやすい印象があるかもしれません。

ところが、体は寒い中でも体温を一定に保つために、熱を生み出そうとするので、1日の総エネルギー消費量のひとつである、基礎代謝量があがります。基礎代謝量は呼吸や体温の維持、臓器の機能維持などで消費される、自分で体を動かさなくても消費されるエネルギーです。基礎代謝量は筋肉量に比例し、筋肉量は加齢とともに減少します。体幹トレーニングで今ある筋肉をしっかり使い、量をできるだけ落とさないことで、基礎代謝量の低下も抑え、太りにくい体づくりにつながります。

体幹トレーニングといえばプランクがおなじみですが、今回は基本のやり方を注意点も含めておさらいしながら、さらにプラスアルファで効かせるアレンジ方法もご紹介します。毎日１回だけでも良いので、少しずつ始めてみましょう。

※ 体幹は腹筋だけでなく、胸や背中も含めた胴体部分を指します。

体幹にグッと効かせるプランク

＜やり方＞

① うつぶせになり、胸を起こして前腕を床につける。肘が肩の真下に着くように位置を整え、両手と両肘を肩幅に保つ。

② 手や肘の位置を変えずに、つま先を立ててお腹と脚を床から浮かせてプランク。お尻が上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしないように、体幹を意識して上半身を支える。呼吸を止めないように注意しながら3-5呼吸を目安にキープ（基本のプランク）。

③ もう少し頑張れそうなら、負荷をかけてみる。基本のプランクの体勢から、右のつま先を床から浮かせる。前腕と左のつま先の３箇所だけが床についた状態でバランスを保つ。体幹をさらに意識して３呼吸前後キープ。終わったら右のつま先を降ろして、左のつま先を床から浮かせて同様にキープする。

④ 最後は両膝を下ろし、お尻をかかとに乗せて両腕を前に伸ばして休む（チャイルドポーズ）。