POSE & BODY

腰痛の原因は縮こまった腸腰筋にあり！【座り時間が長い人向け】椅子を使った腰痛改善簡単ストレッチ

須藤玲子 2023-12-06

座りっぱなしによる腰の不調を改善するには、適度な運動が不可欠と言われていますが、とはいえ、忙しい時にはなかなか難しいもの。今回は、そんなあなたにおすすめ！デスクワーク中、その場でサクッとできる簡単なストレッチのご紹介です。縮こまった太腿の付け根（腸腰筋）の緊張を解き、血液やリンパの流れを促進。巡りをよくすることで、腰まわりの疲れやだるさを改善します。椅子を支えにして行うので初心者でも簡単にできますよ。

腰痛と腸腰筋の関係

腸腰筋はお腹の奥、腹筋の深層部にあります。
具体的には、背骨の下部から股関節の内側についている筋肉（大腰筋・小腰筋）と、骨盤の内側から股関節の内側についている（腸腰筋）の３つの筋肉のことです。

腸腰筋は、股関節を曲げたり、骨盤を前に傾けたりするときに働きます。座り姿勢は、まさに股関節を曲げた状態。この姿勢が長くなると、腸腰筋が縮んだままになり、血流や鼠径部リンパの流れが悪くなることで、冷えやむくみ、腰痛などの不調につながります。違和感を覚えたらそのままにせず、早めにケアすることが大切です。

縮こまった腸腰筋を伸ばそう！椅子を使った腰痛改善ストレッチ

デスクワークの合間でも、時間をかけずにその場でサクッできる簡単なストレッチです。椅子を支えに使うので、筋力やバランス力に自信のない人でも簡単にできますよ！

やり方

１）背もたれに手を添えて、椅子の横に立つ

２）片脚を大きく後ろに引いて軽く膝を曲げ、かかとをアップ

３）骨盤を立てて、背骨をまっすぐ伸ばして重心を真下に下す。脚の付け根（腸腰筋）をじんわりと伸ばして５秒キープする。

４｝元の位置に戻り脚を入れ替えて同様に行う（３回ずつ）

できたら最後は膝を伸ばしてやってみましょう！

椅子に手をつき、左足を後ろに引き、膝を伸ばしたまま重心を落とす腸腰筋のストレッチ — Photo by Reiko Sudo

ポイント

深い呼吸とともに行います。腰を反らせたり、体を前に傾けたりせずに、骨盤を立て、安定させましょう。キュッと縮こまった腸腰筋の緊張を解くストレッチです。
まずは５秒、慣れたら10秒キープして更に深めるのもおすすめです。腰痛だけでなく、むくみの予防・解消にも効果的なので、自分のペースで続けてみてくださいね！