デスクワーク中でも簡単にできる！【座りながら素早く腰をゆるめる】骨盤ゆらゆらストレッチ

カチコチ腰を自分でゆるめるには？

長時間、座りっぱなしのパソコン作業などは何となく腰に良くないと感じている方も多いと思います。最初の１〜２時間は大丈夫でも3〜４時間以上経過すると徐々に腰まわりがカチコチになってしまい、腰はツラいけど仕事はまだ終わらない、という経験をされた方も多いのではないでしょうか？

腰に負担をかけないようにするために一番大切なことを知ることで、仕事中でもご自身で手軽に腰を緩められるようになりますので、ほんの少しだけ背骨について学んでみましょう。

腰は座ってる方が負担がかかる？

実は立っている時に比べ、座っている時の方が腰にかかる負荷は約1.5倍となります。特にパソコン作業などで座った状態で前のめり姿勢になると負荷は約1.9倍にもなってしまいます。これらの負荷がかかるのは主に腰まわりの筋肉や背骨の椎間板という組織です。特に椎間板は身体の中でも最も負担のかかる場所な上に、ほとんど血管がなく栄養が届きにくいこともあり、驚くことに人体の中で一番早く老化（10代後半から）が始まってしまうのです。

腰まわりの筋肉や椎間板の負担を軽減することは腰の不快感を改善や解消することだけでなく、背骨の内側にある全身と繋がる大切な神経を守ることにも繋がります。

負担を軽減するにはこまめに動かす！

座りっぱなしによる腰まわりの筋肉や椎間板への負担を軽減する方法としてこまめに背骨〜骨盤を動かすことをおすすめします。特にお仕事などで座る時間を短く出来ない方は座ったままでも、とにかくまめに背骨〜骨盤を動かしましょう。20〜30分毎に動くのが理想的です。

記事の最後に椅子に座ったまま簡単に出来る背骨〜骨盤ほぐしのストレッチをご紹介しています。まるでバランスボールに座っているかのようにゆらゆらと動かすことで負担を軽減し、大切な腰や椎間板を守りましょう。

《その他の腰まわりや椎骨への負担を軽減する方法》

○座りつづけずにたまに立ち上がり少し歩く
○座りつづけずにたまに床に寝転んで椎骨を重力から解放する
○体幹部のインナーマッスルを鍛えて背骨や骨盤をサポートする力をつける
○日頃から背骨まわりのストレッチをこまめにする
○ヒールの高い靴はなるべく避ける
○パソコン作業時の椅子と机の高さを見直す

などがおすすめです。
 

座ったまま腰をゆるめる骨盤ゆらゆらストレッチ

※椅子や机が動かない状態で、バランスを崩さないように気をつけながら行いましょう。

①椅子に浅く座り、足は骨盤の幅に開きます。左腕を斜め前に伸ばし机に手を置き、反対の右手は骨盤の後ろ真ん中辺りに当てます。
この右手で骨盤の動きを感じながら骨盤を前後にゆらゆらと10往復くらい動かします。

②手を入れ替えて①同様に10往復くらい前後にゆらゆらします。

③次にもう一度左腕を斜め前に伸ばして机に手を置きます。右手は右の腰骨に当てて骨盤を横方向にスイングするようにゆらゆらと10往復くらいします。

④手を入れ替えて③同様に１０往復くらい横方向にスウィングするようにゆらゆらします。

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