【椅子に座ったままできる股関節ほぐし】ガチガチ股関節が柔らかくなる「チェアストレッチ」

股関節周辺の筋肉群をほぐして可動性をアップ

「股関節の動きが悪くなるのは、座りっぱなしによる周辺の筋肉の緊張が一因です。たとえば、お尻の深層部の梨状筋や腿の内側にある内転筋群、腿前の大腿四頭筋や腰椎と大腿骨をつなぐ腸腰筋などが股関節の動きに関係しています。股関節は外旋・内旋、外転・内転、伸展・屈曲と多方向に動く関節ですが、こうした動きをスムーズに行うには周辺の筋肉をほぐす習慣をつけましょう。

日常生活では同じ姿勢を続けないように注意し、加えてワーキングチェアの高さを見直して筋肉への負荷を減らす意識も大切です。足裏全体が床につき膝が90度になる高さが理想的で、適性値は『身長(cm)×0.25-1』(同じ身長でも脚や胴の長さは人により異なるため絶対値ではありません)。高すぎて足裏が床につかず脚が前方に伸びてしまうと大腿四頭筋が緊張し、逆に低すぎて膝の角度が90度より狭くなるとハムストリングスが硬くなり股関節の可動性を妨げることに。オフィスや在宅ワーク用の椅子の高さを一度見直してみましょう」(Yasuaki先生)

「梨状筋」をストレッチして、股関節の外旋をスムーズに

「今回紹介するのは、長時間の座り仕事でお尻が圧迫されてしまい、硬くなった梨状筋をほぐすストレッチです。ワークを行う際は上半身を深く曲げるのが重要ではなく、お尻の外側がストレッチされる感覚が掴める角度で体勢をキープすると、筋肉がじわじわゆるんでいきます。梨状筋のこわばりがなくなると、股関節を外側に回す外旋の動きがしやすくなります」(Yasuaki先生)

お尻の深層筋をほぐすチェアストレッチ

目的と効果:お尻の筋肉の中で梨状筋をストレッチし、股関節の外旋運動をスムーズにする。

〈やり方〉

1.椅子の中央部に座る。右膝を曲げて外くるぶしを左腿にのせる。右手は右膝、左手は左足首に添える。

2.息を吐きながら上半身を前に倒し、お尻の右外側の伸びを感じる。5呼吸キープし、反対側も同様に。

教えてくれたのは…Yasuaki先生
海外在住中にアシュタンガヨガを初めて体験する。日々の練習を通して目が覚めるような心地良さを覚えるようになり、ヨガのおもしろさを自分以外にも多くの人に知ってもらいたいと思い、指導者の道を志す。帰国後RYT200を取得し、2021年12月から本業の傍らヨガインストラクターの活動を開始。現在は無印良品銀座・板橋南町22のほか、follow Pilates Yoga Studio(豊洲)、WellU Studio Ginza(銀座)、企業などで指導を行っている。adaptua主宰、ヨガインストラクター、腰痛予防労働衛生教育インストラクター、チェアヨガインストラクター。Instagram：@yasuaki_yoga