【股関節の可動域を広げたい人必見】鍛えるべきは「お尻の筋肉」！キツくない脚パカストレッチ

臀筋が使えると股関節もスムーズに動く 

「臀筋」とはお尻にある筋肉で、大臀筋、中臀筋、小臀筋、梨状筋などから構成されています。各筋肉が股関節に働く作用は次のようになっています。

・大臀筋ー股関節の外転、内転に働く
・中臀筋、小臀筋ー大臀筋と同様の作用のほか、股関節の外転にも働く
・梨状筋ー股関節の内旋、外旋の際などに働く

このように、すべての臀筋は股関節の動きに大きく関わっています。つまり股関節の可動域を広げたいときは、股関節そのものよりも臀筋にアプローチする方が近道となるのです。

臀筋を鍛えるメリット

・股関節の可動域を広げる
・下半身のバランスを安定させる
・骨盤を正しい位置で支える
・運動パフォーマンスの向上
・ヒップアップ
・代謝アップ
・腰痛の予防、改善

臀筋は年齢とともに衰えていきますが、加齢以外でも日常的に歩くことが少なかったり姿勢が悪かったりすると、うまく臀筋を使うことができずに筋肉が衰えやすくなります。デスクワークなどで座っている時間が長いという人は、積極的に臀筋を使う運動を取り入れましょう。

臀筋を鍛える3つのワーク

パカパカトレーニング

①身体の右側を下にして横向きに寝ます。右ひじを曲げその手の上に頭をのせ、脚は両膝を閉じ身体の前で軽く曲げます。

②両かかとを合わせたまま、左膝をできるだけ上に開きます。ゆっくりと開く、閉じるの動作を数回繰り返しましょう。

③左脚をまっすぐ伸ばし、上下に開く、閉じるの動作をします。骨盤が後ろへ倒れないように気をつけながら、股関節の側面が縮まるのを感じましょう。反対側も同様に行います。

アップダウントレーニング

①仰向けの姿勢になり両膝を立てます。両脚の間はこぶしひとつ分ほど開き、つま先は真っ直ぐ正面に向けます。右足の外くるぶしを、左脚の前ももに乗せてお尻を床から持ち上げます。

②左のお尻が使われるのを感じながらアップダウンの動作を数回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。

糸通しストレッチ

一つ前の「アップダウントレーニング」から続きます。お尻を床へ下ろし、左足を持ち上げて、両足の間にできた三角形のすき間に右腕を通し、両手で左のもも裏をつかみます。そのまま自分の方へ引き寄せ、右のお尻の伸びを深めましょう。反対側も同様に行います。